9 فوائد صحية مبنية على الأدلة للوز

اللوز من أشهر أنواع المكسرات في العالم.

فهي مغذية للغاية وغنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

فيما يلي 9 فوائد صحية للوز.

1. يوفر اللوز كمية هائلة من العناصر الغذائية
اللوز هي بذور صالحة للأكل من Prunus dulcis ، وتسمى بشكل أكثر شيوعًا شجرة اللوز.

هم موطنهم الشرق الأوسط ، لكن الولايات المتحدة هي الآن أكبر منتج في العالم.

عادة ما يتم إزالة قشرة اللوز الذي يمكنك شراؤه من المتاجر ، مما يكشف عن الجوز الصالح للأكل بالداخل. تباع إما نيئة أو محمصة.

كما أنها تستخدم لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون – المعروف أيضًا باسم المرزبانية.

يتميز اللوز بمظهر مغذي مثير للإعجاب. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من اللوز على (1):

الألياف: 3.5 جرام
البروتين: 6 جرام
الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة).
فيتامين هـ: 37٪ من RDI
المنغنيز: 32٪ من RDI
المغنيسيوم: 20٪ من RDI
كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.
هذا كله من حفنة صغيرة ، والتي توفر فقط 161 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص 10-15٪ من سعراته الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها بواسطة الإنزيمات الهاضمة .

يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من حمض الفايتك ، وهو مادة تربط بعض المعادن وتمنع امتصاصها.

بينما يعتبر حمض الفيتيك بشكل عام أحد مضادات الأكسدة الصحية ، إلا أنه يقلل بشكل طفيف من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.

ملخص
اللوز من المكسرات بشعبية كبيرة. اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة.

2. اللوز مليء بمضادات الأكسدة
اللوز مصدر رائع لمضادات الأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يتلف الجزيئات في خلاياك ويساهم في الالتهاب والشيخوخة وأمراض مثل السرطان.

تتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز بشكل كبير في الطبقة البنية من الجلد.

لهذا السبب ، فإن اللوز المقشر – الذي تمت إزالته من الجلد – ليس هو الخيار الأفضل من الناحية الصحية.

وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 مدخنًا من الذكور أن حوالي 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز يوميًا قللت من المؤشرات الحيوية للإجهاد التأكسدي بنسبة 23-34٪ خلال فترة أربعة أسابيع.

تدعم هذه النتائج تلك التي توصلت إليها دراسة أخرى وجدت أن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية قلل من بعض علامات الضرر التأكسدي.

ملخص
اللوز غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من الأكسدة ، وهي عامل رئيسي في الشيخوخة والأمراض.

3. اللوز غني بفيتامين هـ
فيتامين (هـ) عائلة من مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون.

تميل مضادات الأكسدة هذه إلى التراكم في أغشية الخلايا في جسمك ، مما يحمي خلاياك من الأكسدة.

يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين E في العالم ، حيث توفر أونصة واحدة فقط 37٪ من RDI (1).

ربطت العديد من الدراسات بين زيادة تناول فيتامين (هـ) وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر.

ملخص
يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين هـ في العالم ، حيث يرتبط الحصول على الكثير من فيتامين هـ من الأطعمة بفوائد صحية عديدة.

4. يمكن أن يساعد اللوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم
المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف.

هذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري.

نعمة أخرى من اللوز هي كمية عالية بشكل ملحوظ من المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم.

الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي 310-420 مجم. 2 أوقية من اللوز توفر ما يقرب من نصف هذه الكمية – 150 ملغ من هذا المعدن المهم (1).

ومن المثير للاهتمام أن 25-38٪ من المصابين بداء السكري من النوع 2 يعانون من نقص في المغنيسيوم. يؤدي تصحيح هذا النقص إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتحسين وظيفة الأنسولين.

يلاحظ الأشخاص غير المصابين بمرض السكري أيضًا انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين عند تناول مكملات المغنيسيوم.

يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 ، وكلاهما من المشاكل الصحية الرئيسية.

ملخص
يحتوي اللوز على نسبة عالية جدًا من المغنيسيوم ، وهو معدن لا يحصل عليه الكثير من الناس. قد يوفر تناول المغنيسيوم العالي تحسينات كبيرة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

5. المغنيسيوم يفيد أيضا مستويات ضغط الدم
قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم.

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية المسببة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

تشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.

إذا كنت لا تفي بالتوصيات الغذائية للمغنيسيوم ، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير.

ملخص
ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بشدة بارتفاع ضغط الدم ، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.

6. يمكن أن يخفض اللوز مستويات الكوليسترول في الدم
تعد المستويات العالية من البروتينات الدهنية LDL في الدم – والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” – أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات LDL. أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يخفض بشكل فعال LDL.

وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 65 شخصًا يعانون من مقدمات السكري أن اتباع نظام غذائي يوفر 20٪ من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار بمتوسط ​​12.4 مجم / ديسيلتر.

وجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أوقية (42 جرامًا) من اللوز يوميًا يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5.3 مجم / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الحميد “الجيد”. كما فقد المشاركون أيضًا دهون البطن (29).

ملخص
يمكن أن يؤدي تناول حفنة أو اثنتين من اللوز يوميًا إلى انخفاض طفيف في الكوليسترول الضار LDL ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. يمنع اللوز أكسدة الكولسترول الضار
يقوم اللوز بأكثر من مجرد خفض مستويات LDL في الدم.

كما أنها تحمي البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.

قشرة اللوز غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تمنع أكسدة الكوليسترول في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.

قد يكون التأثير أقوى عند دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين هـ.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الإنسان أن تناول وجبة خفيفة على اللوز لمدة شهر يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد بنسبة 14٪.

يجب أن يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.

ملخص
يمكن أن يتأكسد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب. ثبت أن تناول وجبة خفيفة على اللوز يقلل بشكل كبير من LDL المؤكسد.

8. تناول اللوز يقلل من الجوع ، ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية
اللوز منخفض في الكربوهيدرات وغني بالبروتين والألياف.

من المعروف أن كل من البروتين والألياف يزيدان من الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل.

أظهرت دراسة استمرت أربعة أسابيع على 137 مشاركًا أن تناول 1.5 أونصة (43 جرامًا) من اللوز يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.

تدعم العديد من الدراسات الأخرى آثار مكافحة الجوع للمكسرات.

ملخص
في حين أن المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ، فهي غنية بالبروتين والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

9. قد يكون اللوز فعالاً في إنقاص الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح جسمك لتكسيرها وهضمها.

لا يمتص جسمك حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف.

نظرًا لخصائصها المشبعة ، تعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

البحث البشري الجيد يدعم هذا.

في إحدى الدراسات ، أدى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 62٪ مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 100 امرأة بدينة أن أولئك الذين تناولوا اللوز فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من المكسرات. كما أظهروا تحسينات في محيط الخصر وعلامات صحية أخرى.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن اللوز يعد بالتأكيد طعامًا صديقًا لخسارة الوزن.

اللوز والمكسرات الأخرى غنية بالسعرات الحرارية. كوجبة خفيفة ، يجب أن يكونوا على القائمة السوداء لمن يتناولون الطعام بنهم.

ملخص
على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن تناوله لا يبدو أنه يعزز زيادة الوزن. تشير بعض الدراسات إلى عكس ذلك ، حيث تبين أن اللوز يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

الخط السفلي
يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

تشمل الفوائد الصحية للوز انخفاض مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. يمكنهم أيضًا تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن.

كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، اللوز أقرب ما يكون إلى الكمال مثل الطعام.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية