ماهي فوائد المكسرات الصحيه

 

ما هي المكسرات؟
المكسرات هي حبات بذور تستخدم على نطاق واسع في الطهي أو تؤكل بمفردها كوجبة خفيفة. فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

تحتوي على قشرة خارجية صلبة غير صالحة للأكل تحتاج عادةً إلى فتحها للتصدع لتحرير النواة بالداخل.

لحسن الحظ ، يمكنك شراء معظم المكسرات من المتجر مقشرة بالفعل وجاهزة للأكل.

فيما يلي بعض المكسرات الأكثر شيوعًا:

لوز
جوز برازيلي
الكاجو
بندق
المكسرات المكاديميا
البقان
الصنوبر
فستق
عين الجمل
على الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات مثل البازلاء والفاصوليا ، إلا أنه يشار إليها عادةً باسم المكسرات بسبب خصائصها الغذائية المتشابهة.

مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية
المكسرات ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من المكسرات المشكلة على (1):

السعرات الحرارية: 173
البروتين: 5 جرام
الدهون: 16 جرام منها 9 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
الكربوهيدرات: 6 جرام
الألياف: 3 جرام
فيتامين هـ: 12٪ من RDI
المغنيسيوم: 16٪ من RDI
الفوسفور: 13٪ من RDI
النحاس: 23٪ من RDI
المنغنيز: 26٪ من RDI
السيلينيوم: 56٪ من RDI
تحتوي بعض المكسرات على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، توفر حبة جوز برازيلي واحدة فقط أكثر من 100٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للسيلينيوم (2).

محتوى الكربوهيدرات في المكسرات متغير للغاية. يحتوي البندق والمكاديميا والمكسرات البرازيلية على أقل من 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة ، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 كربوهيدرات قابلة للهضم لكل وجبة.

ومع ذلك ، تعد المكسرات بشكل عام طعامًا ممتازًا لتناوله في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

محملة بمضادات الأكسدة
المكسرات هي قوى مضادة للأكسدة.

يمكن لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول الموجود في المكسرات ، مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة – وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تلف الخلايا وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض .

وجدت إحدى الدراسات أن الجوز لديه قدرة أكبر على محاربة الجذور الحرة من الأسماك .

تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز واللوز يمكن أن تحمي الدهون الحساسة في خلاياك من التلف بسبب الأكسدة .

في إحدى الدراسات التي أجريت على 13 شخصًا ، أدى تناول الجوز أو اللوز إلى زيادة مستويات البوليفينول وتقليل أضرار الأكسدة بشكل كبير ، مقارنةً بوجبة تحكم .

وجدت دراسة أخرى أنه بعد 2-8 ساعات من تناول البقان الكامل ، شهد المشاركون انخفاضًا بنسبة 26-33 ٪ في مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب ).

ومع ذلك ، وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن والأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن الجوز والكاجو لم يكن لهما تأثير كبير على قدرة مضادات الأكسدة ، على الرغم من تحسن بعض العلامات الأخرى .

قد يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنها تعتبر طعامًا عالي السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن المكسرات قد تساعدك على إنقاص الوزن.

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي قيّمت آثار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا ما متوسطه 2 بوصة (5 سم) من خصورهم – أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون .

ثبت باستمرار أن اللوز يعزز فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن في الدراسات الخاضعة للرقابة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الفستق يساعد في إنقاص الوزن أيضًا .

في إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد ، فقد أولئك الذين يتناولون اللوز ما يقرب من ثلاثة أضعاف الوزن وشهدوا انخفاضًا أكبر بكثير في حجم الخصر مقارنة بالمجموعة الضابطة .

علاوة على ذلك ، على الرغم من أن المكسرات عالية جدًا في السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن جسمك لا يمتصها جميعًا ، حيث يبقى جزء من الدهون محاصرًا داخل الجدار الليفي للجوز أثناء الهضم .

على سبيل المثال ، في حين أن حقائق التغذية على عبوة من اللوز قد تشير إلى أن الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على 160-170 سعرة حرارية ، فإن جسمك يمتص فقط حوالي 129 من هذه السعرات الحرارية .

وبالمثل ، وجدت الدراسات الحديثة أن جسمك يمتص حوالي 21٪ و 5٪ سعرات حرارية أقل من الجوز والفستق ، على التوالي ، مما تم الإبلاغ عنه سابقًا .

قد يخفض الكولسترول والدهون الثلاثية
المكسرات لها تأثيرات مثيرة للإعجاب على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

ثبت أن الفستق يخفض نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرضى السكري.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، كانت مستويات الدهون الثلاثية لدى أولئك الذين تناولوا الفستق أقل بنسبة 33٪ تقريبًا من المجموعة الضابطة .

قد ترجع قوة المكسرات في خفض الكوليسترول إلى محتواها العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

يبدو أن اللوز والبندق يرفعان الكوليسترول الحميد “الجيد” مع تقليل الكوليسترول الضار. وجدت إحدى الدراسات أن البندق المطحون أو المقطّع أو الكامل له تأثيرات مفيدة مماثلة على مستويات الكوليسترول .

لاحظت دراسة أخرى أجريت على النساء المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي أن تناول مزيج 1 أونصة (30 جرام) من الجوز والفول السوداني وحبوب الصنوبر يوميًا لمدة 6 أسابيع يخفض بشكل كبير جميع أنواع الكوليسترول – باستثناء HDL “الجيد”.

تظهر العديد من الدراسات أن مكسرات المكاديميا تخفض مستويات الكوليسترول أيضًا. في إحدى التجارب ، أدى اتباع نظام غذائي معتدل الدهون ، بما في ذلك مكسرات المكاديميا ، إلى خفض الكوليسترول بقدر ما خفض النظام الغذائي منخفض الدهون .

مفيد لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي
مرض السكري من النوع 2 هو مرض شائع يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.

تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من عوامل الخطر التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

لذلك ، يرتبط مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ارتباطًا وثيقًا.

ومن المثير للاهتمام أن المكسرات قد تكون من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

أولاً ، إنها منخفضة الكربوهيدرات ولا ترفع مستويات السكر في الدم كثيرًا. وبالتالي ، فإن استبدال المكسرات بالأطعمة عالية الكربوهيدرات يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات قد يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي وضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى لدى مرضى السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي .

في دراسة مضبوطة استمرت 12 أسبوعًا ، شهد الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا أقل من أونصة واحدة (25 جرامًا) من الفستق مرتين يوميًا انخفاضًا بنسبة 9 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ، في المتوسط ​​.

علاوة على ذلك ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، كان لدى مجموعة الفستق انخفاضًا أكبر في ضغط الدم والبروتين التفاعلي سي (CRP) ، وهو مؤشر للالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة ، ولا تشير جميع الدراسات إلى فائدة تناول المكسرات لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

قد يقلل من الالتهابات
المكسرات لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.

الالتهاب هو طريقة جسمك للدفاع عن نفسه من الإصابة والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى التي يحتمل أن تكون ضارة.

ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن طويل الأمد في تلف الأعضاء وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يقلل من الالتهاب ويعزز الشيخوخة الصحية .

في دراسة عن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، شهد الأشخاص الذين تم استكمال وجباتهم الغذائية بالمكسرات انخفاضًا بنسبة 35٪ و 90٪ في علامات الالتهاب البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6) ، على التوالي .

وبالمثل ، تم العثور على بعض المكسرات – بما في ذلك الفستق والجوز البرازيلي والجوز واللوز – لمحاربة الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات خطيرة مثل مرض السكري وأمراض الكلى (.

ومع ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على استهلاك اللوز لدى البالغين الأصحاء اختلافًا طفيفًا بين مجموعة اللوز ومجموعة التحكم – على الرغم من انخفاض بعض علامات الالتهاب لدى أولئك الذين يتناولون اللوز .

غني بالألياف المفيدة
توفر الألياف العديد من الفوائد الصحية.

بينما لا يستطيع جسمك هضم الألياف ، تستطيع البكتيريا التي تعيش في القولون.

تعمل العديد من أنواع الألياف كمواد حيوية أو غذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية.

ثم تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة (SCFAs).

تتمتع هذه الأطعمة بمزايا قوية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة .

بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف من 18 إلى 36 جرامًا يوميًا قد يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل .

فيما يلي المكسرات التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف لكل 1 أونصة (28 جرام):

اللوز: 3.5 جرام
الفستق: 2.9 جرام
البندق: 2.9 جرام
الجوز: 2.9 جرام
الفول السوداني: 2.6 جرام
المكاديميا: 2.4 جرام
جوز برازيلي: 2.1 جرام

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول