29 نصيحة غذائية لصحة أفضل وطول العمر

التغذية الجيدة جزء هام من الصحة والتنمية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، ترتبط التغذية الأفضل بتحسين الصحة في جميع الأعمار ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض ، وطول العمر.

قد يجد الناس صعوبة أو مربكة في التنقل في كمية معلومات التغذية المتاحة الآن ، والعديد من المصادر لها وجهات نظر مختلفة.

تقدم هذه المقالة نصائح التغذية المستندة إلى العلم لمساعدة شخص ما على اتباع أسلوب حياة أكثر صحة.

نصائح غذائية لنظام غذائي

تتضمن نصائح التغذية تناول الدهون الصحية مثل تناول الشخص الموجود في هذه الصورة البيض المسلوق والأفاكادو على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع السبانخ

سيساعد اتباع هذه النصائح الغذائية الشخص على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

1. أدخل البروتين في كل وجبة

يمكن أن يساعد تضمين بعض البروتينات مع كل وجبة في موازنة نسبة السكر في الدم.

بعض دراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون مفيدة لمرض السكري من النوع 2.

آخر ابحاث  يشير إلى أن موازنة نسبة السكر في الدم يمكن أن تدعم إدارة الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية.

2. أكل الأسماك الزيتية

بالنسبة الى ابحاث ، الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك الزيتية ضرورية لإشارات الخلايا ، والتعبير الجيني ، وتطور الدماغ والعين.

بعض دراسات تشير إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

آخر ابحاث تقترح خصائص مضادة للالتهابات من الأوميغا 3 قد إدارة فعالة المراحل المبكرة من الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر و مرض باركنسون .

3. تناول الحبوب الكاملة

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.

تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مثل فيتامينات ب والحديد والألياف. هذه العناصر الغذائية ضرورية لوظائف الجسم التي تشمل حمل الأكسجين في الدم ، وتنظيم جهاز المناعة ، وموازنة نسبة السكر في الدم.

4. أكل قوس قزح

يساعد قول “أكل قوس قزح” على تذكير الناس بتناول فواكه وخضروات مختلفة الألوان.

يعني تنوع لون الأطعمة النباتية أن شخصًا ما يحصل على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة نافع للصحة ، على سبيل المثال ، الكاروتينات والأنثوسيانين.

5. أكل الخضر الخاصة بك

تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا رائعًا للتغذية ، وفقًا لوزارة الزراعة (USDA) .

الخضار الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن حمض الفوليك الموجود في الخضر الورقية قد يساعد في الحماية من السرطان ، بينما يساعد فيتامين ك في الوقاية من هشاشة العظام.

6. تضمين الدهون الصحية

يجب على الناس الحد من تناولهم للدهون المشبعة مع تجنب الدهون المتحولة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .

يمكن لأي شخص استبدال هذه الدهون بالدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تجدها في الأطعمة مثل الأفوكادو والأسماك الزيتية والزيوت النباتية.

7. استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز

كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد للقلب وضغط الدم والوزن ، وفقًا لـ أ التقرير الصحي 2018.

يمكن لأي شخص تضمين زيت الزيتون البكر الممتاز في نظامه الغذائي عن طريق إضافته إلى السلطات أو الخضار أو طهي الطعام في درجات حرارة منخفضة.

8. أكل المكسرات

وفقًا لـ AHA ، فإن تناول حصة واحدة من المكسرات يوميًا بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنعة أو البطاطس المقلية أو الحلوى قد يفيد الصحة ويمنع زيادة الوزن على المدى الطويل.

تقترح جمعية القلب الأمريكية أن المكسرات البرازيلية ، على وجه الخصوص ، قد تساعد الشخص على الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم.

9. احصل على ما يكفي من الألياف

وفقًا لـ AHA ، يمكن أن تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

يمكن للناس الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي عن طريق تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والبقول.

10. زيادة الأطعمة النباتية

بحثيشير إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة. يربط الأطباء السمنة بالعديد من الأمراض.

وفقا لبعض الدراسات ، يمكن إدراج المزيد من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي خفض خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

11. جرب الفول والبقول

تعتبر الفاصوليا والبقول مصدرًا جيدًا للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك ، يمكن لمن يأكل اللحوم أن يأكلها في أيام قليلة خالية من اللحوم في الأسبوع.

تحتوي الفاصوليا والبقول أيضًا على الألياف المفيدة والفيتامينات والمعادن.

بعض ابحاث حتى يقول أن البقول قد تساعد الناس على الشعور بالشبع وفقدان الوزن.

نصائح غذائية لما يجب شربه

شرب الكثير من السوائل الصحية له فوائد صحية عديدة. يوصي خبراء الصحة بهذه النصائح:

12. اشرب الماء

شرب كمية كافية من الماء يوميًا مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعد في إدارة وزن الجسم ، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

يمكن أن يمنع شرب الماء الجفاف ، والذي يمكن أن يشكل خطرًا خاصًا عليه كبار السن.

إذا كان شخص ما لا يحب الماء العادي ، فيمكنه إضافة بعض شرائح الحمضيات وأوراق النعناع لزيادة الجاذبية ، أو شرب شاي الأعشاب.

13. استمتع بالقهوة

و دراسة 2017 تشير إلى أن استهلاك القهوة معتدلة من 3-5 أكواب يوميا يمكن أن يقلل من خطر:

  • داء السكري من النوع 2
  • مرض الزهايمر
  • مرض الشلل الرعاش
  • أمراض القلب والأوعية الدموية

وفقًا للمراجعة نفسها ، تنخفض الكمية الموصى بها إلى كوبين يوميًا للحوامل والمرضعات.

14. اشرب شاي الأعشاب

بالنسبة الى ابحاث، قد يكون لمضادات الاكسدة في أنواع الشاي الأخضر والأسود وأنواع الأعشاب الأخرى خصائص مضادة للميكروبات.

شاي الأعشاب ، مثل النعناع والبابونج والمريمية ، خالٍ من الكافيين ويساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم.

نصائح غذائية عن الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها

من المهم تقليل الطعام والشراب الذي قد يكون له عواقب صحية ضارة. على سبيل المثال ، قد يرغب الشخص في:

15. تقليل السكر

بالنسبة الى ابحاث، السكر الغذائي ، سكر العنب ، شراب الذرة عالي الفركتوز قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.

يجب أن يبحث الناس عن السكريات المخفية في الأطعمة التي يصنفها المصنعون على أنها أسماء تنتهي بـ “-ose” ، على سبيل المثال ، الفركتوز والسكروز والجلوكوز.

السكريات الطبيعية ، مثل العسل وشراب القيقب ، يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا تناولها الشخص كثيرًا.

16. اشرب الكحول باعتدال

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين نوصي بأنه إذا تناول شخص ما الكحول ، فيجب أن يكون باعتدال.

ينصحون بما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للإناث وما يصل إلى مشروبين يوميًا للذكور.

يزيد الإفراط في شرب الخمر من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والعنف ، وبمرور الوقت يمكن أن يضعف الوظيفة الإدراكية قصيرة وطويلة المدى.

17. تجنب المشروبات السكرية

ال مركز السيطرة على الأمراض ربط شرب المشروبات السكرية بشكل متكرر بما يلي:

  • زيادة الوزن والسمنة
  • داء السكري من النوع 2
  • مرض قلبي
  • مرض كلوي
  • مرض الكبد غير الكحولي
  • تسوس الأسنان وتسوسها
  • النقرس ، وهو نوع من التهاب المفاصل

يجب على الناس الحد من استهلاكهم للمشروبات السكرية ويفضل شرب الماء بدلاً من ذلك.

18. قلل من تناول اللحوم الحمراء والمعالجة

دراسة مستقبلية كبيرة في المجلة الطبية البريطانية يشير إلى أن البالغين الأمريكيين الذين يتناولون المزيد من اللحوم الحمراء والمعالجة لديهم معدلات وفيات أعلى.

كان المشاركون الذين استبدلوا اللحوم بمصادر بروتينية أخرى ، مثل الأسماك والمكسرات والبيض ، أقل عرضة للوفاة في فترة الدراسة التي استمرت ثماني سنوات.

19. تجنب الأطعمة المصنعة

وفقًا لمراجعة في Nutrients ، فإن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان ومتلازمة القولون العصبي والاكتئاب.

يجب على الناس بدلاً من ذلك تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على قوائم طويلة من المكونات المصنعة.

عادات صحية أخرى جيدة

هناك العديد من الخطوات التي يمكن للشخص أن يتخذها لتحسين صحته بالإضافة إلى تناول الأطعمة والمشروبات الصحية.

20. دعم الميكروبيوم الخاص بك

A 2019 مراجعة في العناصر الغذائية يشير إلى أن النظام الغذائي المتوازن عالي الجودة يدعم التنوع الميكروبي ويمكن أن يؤثر على مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يشير المؤلفون إلى أن تضمين الخضار والألياف مفيد للميكروبيوم. على العكس من ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات والسكريات المكررة ضار.

21. جرب تناول مكملات فيتامين د

البدل الغذائي الموصى به لفيتامين د هو 15 ميكروجرام أو 600 وحدة دولية يوميا للبالغين.

كثير من الناس يحصلون على جزء من فيتامين د من أشعة الشمس ، في حين أنه موجود أيضًا في بعض الأطعمة.

قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وكبار السن وأولئك الذين يتعرضون بشكل أقل لأشعة الشمس – مثل فصل الشتاء أو في المناخات الأقل إشراقًا – إلى تناول مكمل فيتامين د.

22. انتبه لحجم الحصة

يمكن أن يساعد إدراك أحجام الحصص الأشخاص في إدارة وزنهم ونظامهم الغذائي.

تحتوي وزارة الزراعة الأمريكية على معلومات مفيدة حول أحجام الأجزاء لأنماط الطعام المختلفة.

يمكن للأشخاص تكييف المبادئ التوجيهية لتناسب تفضيلاتهم الثقافية أو الشخصية.

23. استخدام الأعشاب والتوابل

يمكن أن يؤدي استخدام الأعشاب والتوابل في الطهي إلى إضفاء الحيوية على الوجبة وله فوائد صحية إضافية.

أ مراجعة 2019 يشير إلى أن المركبات النشطة في الزنجبيل قد تساعد في منع الإجهاد التأكسدي والالتهاب الذي يحدث كجزء من الشيخوخة.

يعتبر الكركمين الموجود في الكركم مضادًا للالتهابات وقد يكون له تأثيرات وقائية على الصحة ، وفقًا لـ ابحاث.

يحتوي الثوم على الكثير فوائد، بما في ذلك الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الميكروبات ومضادات الأكسدة.

24. إراحة جسدك بالصوم

يتضمن الصيام المتقطع عدم تناول الطعام بين عشية وضحاها أو بعض أيام الأسبوع. قد يقلل هذا من تناول الطاقة ويمكن أن يكون له فوائد صحية.

وفقا ل مراجعة 2020، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وصحة القلب.

25. احتفظ بمجلة غذائية

تقول الجمعية الأمريكية للتغذية إن الاحتفاظ بمجلة طعام يمكن أن يساعد الناس على تتبع السعرات الحرارية ، ومعرفة مقدار ما يأكلونه ، والتعرف على عادات الطعام.

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمفكرة طعام الشخص الذي يريد الحفاظ على وزن معتدل أو اتباع نظام غذائي أكثر صحة.

التطبيقات ، مثل MyFitnessPal

26. اغسل الفواكه والخضروات

يمكن أن تحتوي الفواكه والخضروات النيئة على جراثيم ضارة يمكن أن تجعل الشخص مريضًا ، وفقًا لـ مركز السيطرة على الأمراض. ونصحوا بأن السالمونيلا، كولاي، و الليستيريا تتسبب في نسبة كبيرة من الأمراض التي تنقلها الأغذية في الولايات المتحدة.

اغسل دائمًا المنتجات الطازجة عند تناولها نيئة.

27. لا تستخدم الميكروويف في أوعية بلاستيكية

بحث يشير إلى أن طهي الطعام في الميكروويف في عبوات بلاستيكية يمكن أن يطلق الفثالات ، والتي يمكن أن تعطل الهرمونات.

يوصي الخبراء بتسخين الطعام في أوعية زجاجية أو خزفية آمنة للاستخدام في الميكروويف.

28. تناول وجبات متنوعة

كثير من الناس يأكلون نفس الوجبات بانتظام. يمكن أن يساعد تنوع الأطعمة وتجربة مطابخ مختلفة الشخص على تحقيق ما يريدهتناول المغذيات.

يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عند محاولة تناول مجموعة أكبر من الخضار أو البروتين.

29. أكل اليقظة

في دراسة 2017، ساعد الأكل الواعي البالغين المصابين بالسمنة على تناول كميات أقل من الحلويات والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

اخر دراسة يقترح أن اليقظة الذهنية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوعي بمحفزات الطعام والعادات لدى مرضى السكري.

ملخص

تعتبر التغذية جزءًا أساسيًا من الصحة ، ويمكن للناس البدء في اتباع أسلوب حياة صحي من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نظامهم الغذائي.

من المهم أيضًا تذكر الجوانب الرئيسية الأخرى للصحة ، مثل التمارين والنشاط ، واستراتيجيات الإجهاد ، والنوم الكافي.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية