12 فائدة صحية مثبتة للجوز

إن القول بأن الجوز طعام مغذي هو قليل من المبالغة.

يوفر الجوز الدهون والألياف والفيتامينات والمعادن الصحية – وهذه مجرد بداية لكيفية دعم صحتك.

في الواقع ، هناك اهتمام كبير بهذا النوع من الجوز لدرجة أنه على مدار الخمسين عامًا الماضية ، اجتمع العلماء وخبراء الصناعة سنويًا في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس ، لحضور مؤتمر الجوز لمناقشة أحدث أبحاث صحة الجوز.

أكثر أنواع الجوز شيوعًا هو الجوز الإنجليزي ، وهو أيضًا النوع الأكثر دراسة.

فيما يلي 13 فائدة صحية علمية للجوز.

1. غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الجوز على نشاط مضاد للأكسدة أعلى من أي نوع آخر من المكسرات الشائعة (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).

يأتي هذا النشاط من فيتامين E والميلاتونين والمركبات النباتية التي تسمى بوليفينول ، والتي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من القشرة الورقية للجوز (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أولية صغيرة أجريت على البالغين الأصحاء أن تناول وجبة غنية بالجوز يمنع الضرر التأكسدي لكوليسترول LDL “الضار” بعد تناول الطعام ، في حين أن وجبة الدهون المكررة لم تفعل ذلك (3 مصدر موثوق).

هذا مفيد لأن LDL المؤكسد يكون عرضة للتراكم في الشرايين ، مما يتسبب في تصلب الشرايين (3 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).

ملخص
الجوز هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في محاربة الأكسدة في الجسم ، بما في ذلك الضرر الناتج عن الكوليسترول الضار LDL ، الذي يعزز تصلب الشرايين.

2. مصدر نباتي ممتاز للأوميغا 3
يحتوي الجوز على نسبة أعلى بكثير من دهون أوميغا 3 مقارنة بأي مكسرات أخرى ، حيث يوفر 2.5 جرام لكل أونصة (28 جرام) (6 ، 7 مصدر موثوق).

تسمى دهون أوميغا 3 من النباتات ، بما في ذلك الجوز ، بحمض ألفا لينولينيك (ALA). إنها دهون أساسية ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

وفقًا لمعهد الطب ، فإن المدخول الكافي من ALA هو 1.6 و 1.1. غرام يوميا للرجال والنساء على التوالي. حصة واحدة من الجوز تلبي هذا المبدأ التوجيهي (8 مصدر موثوق).

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن كل جرام من ALA تأكله يوميًا يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 10٪ (9 مصدر موثوق).

ملخص
الجوز مصدر جيد للشكل النباتي من دهون أوميغا 3 ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

3. قد يقلل من الالتهاب
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر والسرطان ، ويمكن أن يحدث بسبب الإجهاد التأكسدي.

يمكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في الجوز في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب. قد تشارك بشكل خاص مجموعة فرعية من مادة البوليفينول تسمى ellagitannins (مصدر موثوق 4).

تقوم البكتيريا المفيدة في أمعائك بتحويل الإلاجيتانين إلى مركبات تسمى urolithins ، والتي تم العثور عليها للحماية من الالتهاب (5 مصدر موثوق).

قد تقلل أيضًا دهون أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم وحمض الأرجينين الأميني في الجوز من الالتهاب (10 مصدر موثوق ، 11 مصدر موثوق).

ملخص
قد تساعد العديد من المركبات والمغذيات النباتية الموجودة في الجوز في تقليل الالتهاب ، وهو السبب الرئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.

4. يعزز صحة الأمعاء
تشير الدراسات إلى أنه إذا كانت أمعائك غنية بالبكتيريا المعززة للصحة والميكروبات الأخرى (ميكروبيوتا الأمعاء) ، فمن المرجح أن تتمتع بأمعاء صحية وصحة عامة جيدة.

يمكن أن تساهم التركيبة غير الصحية لميكروباتك في حدوث التهاب وأمراض في أمعائك وفي أي مكان آخر في جسمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان (12 مصدر موثوق).

يمكن أن يؤثر ما تأكله بشكل كبير على تركيبة الجراثيم لديك. قد يكون تناول الجوز أحد الطرق لدعم صحة الميكروبات والأمعاء.

عندما أكل 194 من البالغين الأصحاء 1.5 أوقية (43 جرامًا) من الجوز كل يوم لمدة ثمانية أسابيع ، كان لديهم زيادة في البكتيريا المفيدة ، مقارنة بفترة عدم تناول الجوز (13 مصدر موثوق).

وشمل ذلك زيادة البكتيريا التي تنتج مادة الزبد ، وهي دهون تغذي أمعائك وتعزز صحة الأمعاء (14 مصدر موثوق).

ملخص
إن تناول الجوز لا يغذيك فقط ولكن أيضًا البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. هذا يعزز صحة أمعائك وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

5. قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تشير دراسات الملاحظة التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والبشر إلى أن تناول الجوز قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق).

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الجوز غني بمادة البوليفينول إيلاجيتانين. يمكن لبعض ميكروبات الأمعاء تحويلها إلى مركبات تسمى urolithins (5 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق).

يمكن أن يكون ل Urolithins خصائص مضادة للالتهابات في أمعائك ، والتي قد تكون إحدى الطرق التي يساعد بها تناول الجوز في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن تساعد الإجراءات المضادة للالتهابات في Urolithins أيضًا في الحماية من السرطانات الأخرى (5 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فإن لليوروليثينات خصائص شبيهة بالهرمونات تمكنها من منع مستقبلات الهرمونات في جسمك. قد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات ، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا (5 مصدر موثوق).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد آثار تناول الجوز على تقليل مخاطر الإصابة بهذه السرطانات وغيرها ، وكذلك لتوضيح جميع الطرق أو الآليات التي يمكن أن تساعد من خلالها.

ملخص
قد يقلل البوليفينول الموجود في الجوز من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد ذلك.

6. يدعم التحكم في الوزن
الجوز كثيف السعرات الحرارية ، لكن الدراسات تشير إلى أن الطاقة الممتصة منه أقل بنسبة 21 ٪ مما هو متوقع بناءً على العناصر الغذائية (19 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، فإن تناول الجوز قد يساعد في التحكم في شهيتك.

في دراسة مضبوطة جيدًا على 10 أشخاص يعانون من السمنة المفرطة ، فإن شرب عصير مصنوع من حوالي 1.75 أوقية (48 جرامًا) من الجوز مرة واحدة يوميًا لمدة خمسة أيام قلل من الشهية والجوع ، مقارنة بمشروب وهمي يساوي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية (20 مصدر موثوق) .

بالإضافة إلى ذلك ، بعد خمسة أيام من تناول عصائر الجوز ، أظهرت فحوصات الدماغ أن المشاركين قد زادوا من النشاط في منطقة من الدماغ ساعدتهم على مقاومة إشارات الطعام المغرية للغاية ، مثل الكعك والبطاطس المقلية.

على الرغم من الحاجة إلى دراسات أكبر وأطول أجلاً ، فإن هذا يوفر بعض الأفكار الأولية حول كيفية مساعدة الجوز في التحكم في الشهية والوزن.

ملخص
على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية ، فقد لا تمتص كل السعرات الحرارية الموجودة في الجوز. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك حتى في التحكم في الشهية والجوع.

7. قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2 ويقلل من مخاطر الإصابة
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أحد أسباب ارتباط الجوز بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 هو أنها تساعد في التحكم في الوزن. يزيد الوزن الزائد من خطر إصابتك بارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري (21 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن تناول الجوز قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم من خلال آليات تتجاوز تأثيرها على التحكم في الوزن.

في دراسة مضبوطة أجريت على 100 شخص يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، أدى استهلاك ملعقة كبيرة من زيت الجوز المعصور على البارد يوميًا لمدة 3 أشهر ، مع الاستمرار في تناول دواء السكري المعتاد واتباع نظام غذائي متوازن ، إلى انخفاض بنسبة 8 ٪ في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام (22). ).

بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى مستخدمي زيت الجوز انخفاضًا بنسبة 8 ٪ في الهيموغلوبين A1C (متوسط ​​سكر الدم لمدة 3 أشهر). لم تظهر المجموعة الضابطة أي تحسن في A1C أو سكر الدم أثناء الصيام. لم يحدث أي تغيير في وزن أي من المجموعتين.

ملخص
قد يساعد تناول الجوز في السيطرة على مرض السكري من النوع 2 وتقليل خطر الإصابة بالمرض ، حيث قد يساعد الجوز في التحكم في وزنك. قد يكون للجوز تأثيرات مباشرة أكثر على التحكم في نسبة السكر في الدم أيضًا.

8. قد يساعد في خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في خفض ضغط الدم ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الأصحاء عند التعرض للإجهاد. لم تلاحظ دراسات أخرى هذا التأثير (23 مصدر موثوق ، 24 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق).

من بين الأنظمة الغذائية الأخرى ، اختبرت دراسة PREDIMED التي استمرت أربع سنوات على حوالي 7500 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب نظامًا غذائيًا متوسطيًا مكملًا بـ 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات المختلطة يوميًا ، نصفها من الجوز.

في نهاية الدراسة ، كان لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المخصب بالجوز انخفاضًا أكبر بمقدار 0.65 ملم زئبقي في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مشابهًا للتحكم في صحة القلب ولم يتم إعطاؤهم المكسرات (25 مصدر موثوق).

يشير هذا إلى أن المكسرات قد تحسن بشكل طفيف فوائد ضغط الدم لنظام غذائي صحي للقلب. هذا أمر مهم ، حيث يُعتقد أن الاختلافات الطفيفة في ضغط الدم لها تأثير كبير على خطر الوفاة بأمراض القلب (25 مصدر موثوق).

ملخص
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات يوميًا ، بما في ذلك الجوز ، كجزء من نظام غذائي صحي للقلب قد يساعد في تحسين ضغط الدم.

9. يدعم صحة الشيخوخة
مع تقدمك في العمر ، يعد الأداء البدني الجيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على قدرتك على الحركة والاستقلال.

الشيء الوحيد الذي قد يساعد في الحفاظ على قدراتك البدنية هو عادات الأكل الصحية.

في دراسة قائمة على الملاحظة على مدار 18 عامًا على أكثر من 50000 امرأة كبيرة في السن ، وجد العلماء أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا لديهم مخاطر أقل بنسبة 13٪ للإعاقة الجسدية. كان الجوز من بين الأطعمة التي قدمت أقوى مساهمة في اتباع نظام غذائي صحي (26 مصدر موثوق).

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن الجوز مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون والمركبات النباتية التي قد تساعد في دعم الأداء البدني الجيد مع تقدمك في العمر (27 مصدر موثوق).

ملخص
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي يشمل الجوز في الحفاظ على الوظيفة البدنية ، مثل المشي وقدرات الرعاية الذاتية مع تقدمك في العمر.

10. يدعم وظيفة الدماغ الجيدة
قد تكون مجرد مصادفة أن تبدو قشرة الجوز وكأنها دماغ صغير ، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذا الجوز قد يكون مفيدًا بالفعل لعقلك (مصدر موثوق 1).

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن العناصر الغذائية الموجودة في الجوز ، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والبوليفينول وفيتامين E ، قد تساعد في تقليل الأضرار التأكسدية والالتهابات في دماغك (28 مصدر موثوق).

في دراسة دامت 10 أشهر لمرض الزهايمر ، تناولت الفئران 6-9٪ من سعراتها الحرارية مثل الجوز (ما يعادل 1 – 1.5 أوقية أو 28-45 جرامًا يوميًا عند البشر) تحسنت بشكل ملحوظ في مهارات التعلم والذاكرة وتقليل القلق ، مقارنة لمجموعة مراقبة خالية من الجوز (29 مصدر موثوق).

ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على كبار السن بين تناول الجوز لتحسين وظائف المخ ، بما في ذلك سرعة المعالجة ، والمزيد من المرونة العقلية وذاكرة أفضل (28 مصدر موثوق).

على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات التي تختبر آثار الجوز على وظائف المخ لدى البشر لاستخلاص استنتاجات مؤكدة.

ملخص
يحتوي الجوز على العناصر الغذائية التي قد تساعد في حماية عقلك من الالتهابات الضارة ودعم وظائف الدماغ الجيدة مع تقدمك في العمر.

11. يدعم الصحة الإنجابية للذكور
تم ربط الأنظمة الغذائية الغربية النموذجية – التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والسكر والحبوب المكررة – بتقليل وظيفة الحيوانات المنوية (30 مصدر موثوق).

قد يساعد تناول الجوز في دعم صحة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور.

عندما قام 117 شابًا بصحة جيدة بتضمين 2.5 أوقية (75 جرامًا) من الجوز يوميًا في نظامهم الغذائي الغربي لمدة ثلاثة أشهر ، فقد تحسن شكل الحيوانات المنوية وحيويتها وقدرتها على الحركة ، مقارنةً بالرجال الذين لا يتناولون المكسرات (31).

تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الجوز قد يساعد في حماية الحيوانات المنوية عن طريق تقليل الضرر التأكسدي في أغشيتها (30 مصدر موثوق).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد ، ولكن إذا كنت رجلاً قلقًا بشأن الخصوبة ، فإن تناول الجوز أمر بسيط يجب تجربته.

ملخص
قد يساعد تناول الجوز بانتظام في مواجهة الآثار الضارة المحتملة لعادات الأكل غير المثالية على صحة الحيوانات المنوية.

12. يحسن نسبة الدهون في الدم
لطالما ارتبطت المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ثبت أن تناول الجوز بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول (32).

على سبيل المثال ، في دراسة حديثة أجريت على 194 من البالغين الأصحاء ، أدى تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض بنسبة 5٪ في الكوليسترول الكلي ، وانخفاض بنسبة 5٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض بنسبة 5٪ في الدهون الثلاثية ، مقارنةً بعدم أكل الجوز (33 مصدر موثوق).

كما انخفض تناول الجوز بنسبة 6٪ تقريبًا في صميم البروتين الشحمي B ، وهو مؤشر على عدد جزيئات LDL في الدم. عندما يرتفع صميم البروتين الشحمي B هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (33 مصدر موثوق).

ملخص
قد يساعد تناول 1.5 أونصة (43 جرام) من الجوز يوميًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، مما يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول