11 الفوائد الصحية المبنية على الأدلة من تناول الأسماك

تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.

إنه محمّل بالعناصر الغذائية المهمة ، مثل البروتين وفيتامين د.

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك ودماغك.

فيما يلي 11 فائدة صحية من تناول الأسماك تدعمها الأبحاث.

  1. نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة
    تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس.

ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.

تعتبر الأنواع الدهنية أحيانًا الأكثر صحة. وذلك لأن الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل ، تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.

وهذا يشمل فيتامين د ، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يفتقر إليه الكثير من الناس.

تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لوظائف الجسم والدماغ المثلى وترتبط بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

لتلبية متطلبات أوميغا 3 ، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت نباتيًا ، فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.

ملخص السمك
غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة واليود
ومختلف الفيتامينات والمعادن. تحتوي الأصناف الدهنية أيضًا على أوميغا 3 الدهنية
الأحماض وفيتامين د.

  1. قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
    النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعًا للوفاة المبكرة في العالم.

تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها.

مما لا يثير الدهشة ، أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40.000 رجل في الولايات المتحدة ، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا أقل خطرًا بنسبة 15٪ للإصابة بأمراض القلب.

يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

ملخص الأكل
تم ربط حصة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعيًا بتقليل مخاطر الإصابة
النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

  1. تحتوي على العناصر الغذائية التي تعتبر حاسمة أثناء التنمية
    الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور.

يعد حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني أوميجا 3 (DHA) مهمًا بشكل خاص لنمو الدماغ والعين.

لهذا السبب ، يوصى في كثير من الأحيان أن تأكل النساء الحوامل والمرضعات ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ومع ذلك ، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ.

وبالتالي ، يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط ، ولا تزيد عن 12 أونصة (340 جرامًا) في الأسبوع.

يجب عليهم أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.

ملخص السمك
يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهو أمر ضروري للدماغ والعين
تطوير. من المستحسن أن تحصل المرأة الحامل والمرضعة على ما يكفي
أوميغا 3 ولكن تجنب الأسماك عالية الزئبق.

تكشف الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم المزيد من المادة الرمادية – الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ – في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة.

ملخص السمك
المدخول يرتبط بانخفاض التدهور العقلي لدى كبار السن. الناس الذين يأكلون السمك
بانتظام يحتوي أيضًا على المزيد من المادة الرمادية في مراكز الدماغ التي تتحكم في الذاكرة
والعاطفة.

  1. قد يساعد في منع وعلاج الاكتئاب
    الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة.

يتميز بانخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة.

على الرغم من أنه لا يتم مناقشته بنفس القدر مثل أمراض القلب أو السمنة ، فإن الاكتئاب يعد حاليًا أحد أكبر المشاكل الصحية في العالم

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في حالات عقلية أخرى ، مثل الاضطراب ثنائي القطب.

ملخص
قد تحارب أحماض أوميغا 3 الدهنية الاكتئاب
سواء من تلقاء نفسه أو عند تناوله مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

  1. مصدر غذائي جيد لفيتامين د
    يعمل فيتامين (د) مثل هرمون الستيرويد في جسمك – و 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقص أو انخفاض فيه.

تعد الأسماك ومنتجات الأسماك من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على أعلى الكميات.

حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 100٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د.

بعض زيوت السمك ، مثل زيت كبد سمك القد ، غنية جدًا بفيتامين د ، حيث توفر أكثر من 200٪ من القيمة اليومية (DV) في ملعقة واحدة (15 مل).

إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين د.

ملخص دهني
تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي مهم يتم فيه الإفراط في تناوله
قد يعاني 40٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من نقص.

  1. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
    تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها.

تربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال ، بالإضافة إلى أحد أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين

قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن ذلك.

يعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ، لكن الدليل الحالي ضعيف في أحسن الأحوال.

ملخص الأكل
تم ربط الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الأول من مرض السكري والعديد من الأنواع الأخرى
ظروف المناعة الذاتية.

  1. قد تساعد في منع الربو عند الأطفال
    الربو مرض شائع يتميز بالتهاب مزمن في الشعب الهوائية.

زادت معدلات هذه الحالة بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24٪ ، ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير على البالغين.

ملخص بعض
تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك يكونون أقل عرضة للإصابة بالربو.

  1. قد يحمي بصرك في الشيخوخة
    يعد الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف البصر والعمى الذي يؤثر في الغالب على كبار السن.

تشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.

في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42٪.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الحديثة (“الرطبة”) بنسبة 53٪.

ملخص الناس
الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بـ AMD ، وهو سبب رئيسي للرؤية
ضعف وعمى.

  1. قد تحسن الأسماك نوعية النوم
    أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم.

قد تلعب زيادة التعرض للضوء الأزرق دورًا ، لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين د قد يكون له دور أيضًا.

في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلاً في منتصف العمر ، أدت وجبة مع سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسينات في النوم والأداء اليومي.

تكهن الباحثون أن سبب ذلك هو محتوى فيتامين (د).

ملخص أولي
تشير الدلائل إلى أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون قد يحسن نومك.

  1. لذيذ وسهل التحضير
    السمك لذيذ وسهل التحضير.

لهذا السبب ، يجب أن يكون من السهل نسبيًا إدراجه في نظامك الغذائي. يعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعياً كافياً لجني ثمارها.

إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلاً من المزارع. تميل الأسماك البرية إلى احتواء كميات أكبر من أوميغا 3 وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.

يمكن تحضير السلمون مخبوزًا أو مقليًا أو محمرًا أو مسلوقًا. يمتزج جيدًا مع العديد من الخضروات والحبوب.

ملخص لك
يمكن تحضير السمك بعدة طرق ، بما في ذلك الخبز والمقلي. إذا كنت
قادر على اختيار أصناف المصيد البري على الأنواع المستزرعة.

الخط السفلي
السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة. تحتوي الأنواع الدهنية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

علاوة على ذلك ، فإن له فوائد عديدة ، بما في ذلك حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة.

علاوة على ذلك ، فإن الأسماك سهلة التحضير ، لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية