ما هي التغذية وما أهميتها؟

التغذية هي دراسة العناصر الغذائية في الغذاء ، وكيفية استخدام الجسم لها ، والعلاقة بين النظام الغذائي والصحة والمرض.

يستخدم خبراء التغذية أفكارًا من البيولوجيا الجزيئية والكيمياء الحيوية وعلم الوراثة لفهم كيفية تأثير العناصر الغذائية على جسم الإنسان.

تركز التغذية أيضًا على كيفية استخدام الأشخاص للخيارات الغذائية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وماذا يحدث إذا كان لدى الشخص الكثير أو القليل جدًا من العناصر الغذائية ، وكيف تعمل الحساسية.

المغذيات توفر الغذاء. البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف والماء كلها عناصر مغذية. إذا لم يكن لدى الناس التوازن الصحيح من العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي ، فإن خطر الإصابة بحالات صحية معينة يزداد.

تشرح هذه المقالة العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الشخص ولماذا. كما سينظر في دور اختصاصي التغذية وأخصائي التغذية.

المغذيات الكبيرة المقدار
 يمكن أن يساعد استهلاك التوازن الصحيح للعناصر الغذائية في الحفاظ على نمط حياة صحي.

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات يحتاجها الناس بكميات كبيرة نسبيًا.

الكربوهيدرات

السكر والنشا والألياف أنواع من الكربوهيدرات.

السكريات هي كربوهيدرات بسيطة. يتفكك الجسم بسرعة ويمتص السكريات والنشا المعالج. يمكن أن توفر طاقة سريعة ، لكنها لا تترك الشخص يشعر بالشبع. يمكن أن تسبب أيضًا ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم. تزيد طفرات السكر المتكررة من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته.

الألياف هي أيضا كربوهيدرات. يفكك الجسم بعض أنواع الألياف ويستخدمها للطاقة ؛ يتم التمثيل الغذائي للبعض الآخر عن طريق بكتيريا الأمعاء ، بينما تمر الأنواع الأخرى عبر الجسم.

الألياف والنشا غير المعالج كربوهيدرات معقدة. يستغرق الجسم بعض الوقت لتكسير وامتصاص الكربوهيدرات المعقدة. بعد تناول الألياف ، سيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول. قد تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم . الكربوهيدرات المعقدة هي خيار صحي أكثر من السكريات والكربوهيدرات المكررة.

البروتينات

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، وهي مركبات عضوية تحدث بشكل طبيعي.

يوجد 20 حمض أميني . بعض هؤلاءأساسيا، مما يعني أن الناس بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. يمكن للجسم أن يصنع الآخرين.

توفر بعض الأطعمة بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تحتوي الأطعمة الأخرى على تركيبات مختلفة من الأحماض الأمينية.

لا تحتوي معظم الأطعمة النباتية على بروتين كامل ، لذلك يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى تناول مجموعة من الأطعمة على مدار اليوم توفر الأحماض الأمينية الأساسية.

الدهون

الدهون ضرورية من أجل:

  • مفاصل التشحيم
  • مساعدة الأعضاء على إنتاج الهرمونات
  • تمكين الجسم من امتصاص فيتامينات معينة
  • تقليل الالتهاب
  • الحفاظ على صحة الدماغ

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى السمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض الكبد ومشاكل صحية أخرى.

ومع ذلك ، فإن نوع الدهون التي يأكلها الشخص يحدث فرقًا. تعتبر الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، أكثر صحة من الدهون المشبعة ، والتي تميل إلى الحصول عليها من الحيوانات.

ماء

يحتوي جسم الإنسان البالغ على نسبة تصل إلى 60٪ من الماء ، ويحتاج إلى الماء للعديد من العمليات. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، ولا يمد الجسم بالطاقة.

يوصي الكثير من الناس بتناول 2 لتر ، أو 8 أكواب من الماء يوميًا ، ولكن يمكن أيضًا أن تأتي من مصادر غذائية ، مثل الفاكهة والخضروات. سيؤدي الترطيب الكافي إلى لون أصفر باهت في البول.

ستعتمد المتطلبات أيضًا على حجم جسم الفرد وعمره ، والعوامل البيئية ، ومستويات النشاط ، والحالة الصحية ، وما إلى ذلك.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص .

المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة ضرورية بكميات صغيرة. تشمل الفيتامينات والمعادن. يضيف المصنعون هذه الأطعمة أحيانًا إلى الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الحبوب المدعمة والأرز.

المعادن

يحتاج الجسم إلى الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين.

كما يحتاج أيضًا إلى معادن غذائية ، مثل الحديد والبوتاسيوم وما إلى ذلك.

في معظم الحالات ، يوفر النظام الغذائي المتنوع والمتوازن المعادن التي يحتاجها الشخص. في حالة حدوث نقص ، قد يوصي الطبيب بالمكملات الغذائية.

فيما يلي بعض المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد.

البوتاسيوم

البوتاسيوم إلكتروليت. تمكن الكلى والقلب والعضلات والأعصاب من العمل بشكل صحيح. توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بأن يستهلكها البالغون4700 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم كل يوم.

القليل جدا يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، السكتة الدماغية ، و حصى الكلى .

قد يكون الإفراط في تناول الطعام ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

يعتبر الأفوكادو وماء جوز الهند والموز والفواكه المجففة والكوسا والفول والعدس مصادر جيدة.

صوديوم

الصوديوم هو إلكتروليت يساعد في :

  • الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات
  • تنظيم مستويات السوائل في الجسم

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم. تشمل الأعراض الخمول والارتباك والتعب .

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

ملح الطعام ، المكون من الصوديوم والكلوريد ، هو بهار شائع. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم ، لأنه موجود بالفعل بشكل طبيعي في معظم الأطعمة.

يحث الخبراء الناس على عدم إضافة ملح الطعام إلى نظامهم الغذائي. توصي الإرشادات الحالية باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، أو حوالي ملعقة صغيرة واحدة.

تتضمن هذه التوصية كلاً من المصادر الطبيعية ، بالإضافة إلى الملح الذي يضيفه الشخص إلى طعامه. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أن يأكلوا كميات أقل.

الكالسيوم

الجسم يحتاج الكالسيوم لتشكيل العظام والأسنان. كما أنه يدعم الجهاز العصبي وصحة القلب والأوعية الدموية والوظائف الأخرى.

القليل جدًا يمكن أن يسبب ضعف العظام والأسنان. تشمل أعراض النقص الحاد وخز في الأصابع وتغيرات في ضربات القلب ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى الإمساك وحصوات الكلى وقلة امتصاص المعادن الأخرى.

توصي الدلائل الإرشادية الحالية للبالغين بتناول 1000 مجم في اليوم ، و 1200 مجم للنساء في سن 51 وما فوق.

تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والتوفو والبقوليات والخضروات الورقية.

الفوسفور

الفوسفور موجود في جميع خلايا الجسم و يساهم في صحة العظام والأسنان.

يمكن أن يؤدي القليل جدًا من الفوسفور إلى أمراض العظام ، ويؤثر على الشهية ، وقوة العضلات ، والتنسيق. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقر الدم ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى ، والحرقان أو الوخز في الجلد ، والارتباك.

من غير المحتمل أن يسبب الكثير من النظام الغذائي مشاكل صحية على الرغم من أن السمية ممكنة من المكملات والأدوية ومشاكل التمثيل الغذائي للفوسفور.

يجب أن يهدف البالغون إلى تناول الطعام في الجوار 700 مجم من الفوسفور كل يوم. تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والسلمون والعدس والكاجو.

المغنيسيوم

المغنيسيوم يساهم في وظيفة العضلات والأعصاب. يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، كما أنه يمكّن الجسم من إنتاج البروتينات والعظام والحمض النووي.

يمكن أن يؤدي القليل جدًا من المغنيسيوم في النهاية إلى الضعف والغثيان والتعب وتململ الساقين وظروف النوم وأعراض أخرى.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، وفي النهاية مشاكل في القلب.

المكسرات والسبانخ والفاصوليا مصادر جيدة للمغنيسيوم. تحتاج الإناث البالغات 320 مجم  من المغنيسيوم كل يوم ويحتاج الذكور البالغون 420 مجم.

الزنك

يلعب الزنك دورًا في صحة خلايا الجسم ، وجهاز المناعة ، والتئام الجروح ، وخلق البروتينات.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر ، وتقرحات الجلد ، وتغيرات في الذوق أو الرائحة ، والإسهال ، ولكن هذا نادر.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والصداع .

تحتاج الإناث البالغات 8 مجم من الزنك في اليوم ، ويحتاج الذكور البالغون إلى 11 مجم. تشمل المصادر الغذائية المحار ولحم البقر وحبوب الإفطار المدعمة والفاصوليا المطبوخة. لمعرفة المزيد عن المصادر الغذائية للزنك  .

حديد

الحديد هو حاسمة للتكوين من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. كما أنه يلعب دورًا في تكوين النسيج الضام وخلق الهرمونات.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ، بما في ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي والضعف وصعوبة التفكير. تعرف على المزيد هنا حول نقص الحديد.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تكون المستويات العالية جدًا منه قاتلة.

تشمل المصادر الجيدة الحبوب المدعمة وكبد البقر والعدس والسبانخ والتوفو. الكبار بحاجة 8 مجم من الحديد يوميًا ، لكن الإناث تحتاج إلى 18 مجم خلال سنوات الإنجاب.

المنغنيز

يستخدم الجسم المنغنيز ل تنتج الطاقة يلعب دورًا في تخثر الدم ويدعم جهاز المناعة.

القليل جدًا يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام عند الأطفال ، والطفح الجلدي لدى الرجال ، وتغيرات الحالة المزاجية لدى النساء.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى حدوث رعشات وتشنجات عضلية وأعراض أخرى ، ولكن بكميات كبيرة جدًا فقط.

يوفر كل من بلح البحر والبندق والأرز البني والحمص والسبانخ المنغنيز. يحتاج الكبار الذكور2.3 مجم من المنجنيز كل يوم ، وتحتاج الإناث 1.8 مجم.

نحاس

نحاس يساعد الجسم إنتاج الطاقة وإنتاج الأنسجة الضامة والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي القليل من النحاس إلى التعب ، وظهور بقع من الجلد الفاتح ، وارتفاع نسبة الكوليسترول ، واضطرابات النسيج الضام. هذا أمر نادر الحدوث.

يمكن أن يؤدي الكثير من النحاس إلى تلف الكبد وآلام البطن والغثيان والإسهال. كما أن الإفراط في تناول النحاس يقلل أيضًا من امتصاص الزنك.

تشمل المصادر الجيدة لحم البقر والمحار والبطاطس والفطر وبذور السمسم وبذور عباد الشمس. الكبار بحاجة900 ميكروجرام (ميكروغرام) من النحاس كل يوم.

السيلينيوم

يتكون السيلينيوم من أكثر من 24 بروتين سيلين ، وهو يلعب دوردور حاسم في الصحة الإنجابية والغدة الدرقية. كمضاد للأكسدة ، يمكنه أيضًا منع تلف الخلايا.

يمكن أن يسبب الكثير من السيلينيوم رائحة الفم الكريهة ، والإسهال ، والتهيج ، والطفح الجلدي ، والشعر الهش أو الأظافر ، وأعراض أخرى.

القليل جدا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ، العقم عند الرجال، و التهاب المفاصل .

الكبار بحاجة 55 ميكروغرام من السيلينيوم في اليوم.

المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم. تشمل المصادر النباتية الأخرى السبانخ ودقيق الشوفان والفاصوليا المطبوخة. التونة ولحم الخنزير والمعكرونة المخصبة كلها مصادر ممتازة.

فيتامينات

 

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يمكن أن يمد الجسم بالفيتامينات المختلفة.

يحتاج الناس إلى كميات صغيرة من الفيتامينات المختلفة. بعض هذه العناصر ، مثل فيتامين سي ، هي أيضًا مضادات الأكسدة. هذا يعني أنها تساعد في حماية الخلايا من التلف عن طريق إزالة الجزيئات السامة ، المعروفة باسم الجذور الحرة ، من الجسم.

يمكن أن تكون الفيتامينات:

قابل للذوبان في الماء : فيتامينات ب الثمانية وفيتامين ج

قابل للذوبان في الدهون : فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

يحتاج الناس إلى تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بانتظام لأن الجسم يزيلها بسرعة أكبر ، ولا يمكنه تخزينها بسهولة.

فيتامين تأثير القليل جدا تأثير الكثير مصادر
ب -1 (الثيامين) البري بري

متلازمة فيرنيك كورساكوف

غير واضح ، حيث يفرزه الجسم في البول. الحبوب المدعمة والأرز ولحم الخنزير والسلمون المرقط والفاصوليا السوداء
ب -2 (الريبوفلافين) مشاكل هرمونية ، اضطرابات جلدية ، انتفاخ في الفم والحلق غير واضح ، حيث يفرزه الجسم في البول. كبد البقر ، حبوب الإفطار ، الشوفان ، اللبن ، الفطر ، اللوز
ب -3 (النياسين) البلاجرا ، بما في ذلك التغيرات الجلدية واحمرار اللسان وأعراض الجهاز الهضمي والعصبية احمرار الوجه ، والحرقان ، والحكة ، والصداع ، والطفح الجلدي ، والدوخة كبد بقري ، صدر دجاج ، أرز بني ، حبوب مدعمة ، فول سوداني.
ب -5 (حمض البانتوثنيك) تنميل وحرقان في اليدين والقدمين ، إرهاق وآلام في المعدة مشاكل في الجهاز الهضمي بجرعات عالية. حبوب الإفطار ، كبد البقر ، فطر شيتاكي ، بذور عباد الشمس
ب -6 (بيريدوكسامين ، بيريدوكسال) فقر دم ، طفح جلدي مثير للحكة ، تغيرات في الجلد ، تورم اللسان تلف الأعصاب وفقدان السيطرة على العضلات حمص ، كبد بقر ، تونة ، صدر دجاج ، حبوب مدعمة ، بطاطس
ب -7 (البيوتين) تساقط الشعر ، طفح جلدي حول العينين وفتحات أخرى بالجسم ، التهاب الملتحمة غير واضح كبد بقري ، بيض ، سلمون ، بذور عباد الشمس ، بطاطا حلوة
B-9 (حمض الفوليك ، حمض الفوليك) ضعف ، إرهاق ، صعوبة في التركيز ، خفقان القلب ، ضيق في التنفس قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان كبد البقر ، السبانخ ، البازلاء السوداء ، الحبوب المدعمة ، الهليون
ب 12 (كوبالامين) فقر دم ، إرهاق ، إمساك ، فقدان وزن ، تغيرات عصبية لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة البطلينوس وكبد البقر والخمائر المدعمة وحليب النباتات وحبوب الإفطار وبعض الأسماك الزيتية.
فيتامين سي (حمض الاسكوربيك) الاسقربوط ، بما في ذلك التعب والطفح الجلدي والتهاب اللثة وضعف التئام الجروح غثيان ، إسهال ، تقلصات في المعدة فواكه حمضيات ، توت ، فلفل أحمر وأخضر ، كيوي ، بروكلي ، بطاطس مخبوزة ، عصائر مدعمة.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

يمتص الجسم الفيتامينات التي تذوب في الدهون عن طريق الأمعاء بمساعدة الدهون (الدهون). يمكن للجسم تخزينها ولا يزيلها بسرعة. قد لا يتمكن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم من امتصاص ما يكفي من هذه الفيتامينات. إذا تراكم الكثير ، يمكن أن تنشأ المشاكل.

فيتامين تأثير القليل جدا تأثير الكثير مصادر
فيتامين أ (الريتينويد ) العمى الليلي الضغط على المخ ، والغثيان ، والدوخة ، وتهيج الجلد ، وآلام المفاصل والعظام ، ولون الجلد البرتقالي المصطبغ البطاطا الحلوة ، كبد البقر ، السبانخ ، وغيرها من الخضار الورقية الداكنة ، والجزر ، والقرع الشتوي
فيتامين د  ضعف تكوين العظام وضعف العظام فقدان الشهية ، فقدان الوزن ، تغيرات في نظم القلب ، تلف الجهاز القلبي الوعائي والكلى التعرض لأشعة الشمس بالإضافة إلى المصادر الغذائية: زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية ومنتجات الألبان والعصائر المدعمة
فيتامين هـ  اعتلال الأعصاب المحيطية ، اعتلال الشبكية ، انخفاض الاستجابة المناعية قد يقلل من قدرة الدم على التجلط القمح ، المكسرات ، البذور ، زيت عباد الشمس والقرطم ، السبانخ
فيتامين ك  النزيف والنزيف في الحالات الشديدة لا توجد آثار ضارة ولكنها قد تتفاعل مع مميعات الدم والأدوية الأخرى الورقية ، الخضار الخضراء ، فول الصويا ، ادامامي ، بامية ، ناتو

تتوفر الفيتامينات المتعددة للشراء في المتاجر أو عبر الإنترنت ، ولكن يجب على الناس التحدث إلى طبيبهم قبل تناول أي مكملات ، للتأكد من أنها مناسبة لهم للاستخدام.

مضادات الأكسدة

تعمل بعض العناصر الغذائية أيضًا كمضادات للأكسدة. قد تكون هذه الفيتامينات أو المعادن أو البروتينات أو أنواع أخرى من الجزيئات. أنها تساعد الجسم على إزالة المواد السامة المعروفة باسم الجذور الحرة ، أو أنواع الأكسجين التفاعلية. إذا بقي الكثير من هذه المواد في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا والمرض.

اخصائي تغذيه مقابل اخصائي تغذيه

أخصائي تغذية تغذية مسجل (RD أو RDN) يدرس الطعام والتغذية وعلم التغذية. لكي تصبح اختصاصي تغذية مسجلاً ، يحتاج الشخص إلى الالتحاق بجامعة معتمدة ، واتباع منهج معتمد ، وإكمال تدريب صارم ، واجتياز اختبار الترخيص ، وإكمال 75 ساعة أو أكثر من ساعات التعليم المستمر كل 5 سنوات. يعمل أخصائيو التغذية في مجالات الرعاية الصحية الخاصة والعامة ، والتعليم ، والعافية للشركات ، والبحوث ، وصناعة الأغذية.

يتعلم خبير التغذية عن التغذية من خلال الدراسة الذاتية أو التعليم الرسمي ، لكنه لا يفي بمتطلبات استخدام العنوانين RD أو RDN. غالبًا ما يعمل خبراء التغذية في صناعة الأغذية وعلوم وتكنولوجيا الأغذية.

ملخص

التغذية هي دراسة الغذاء وكيف يؤثر على الجسم. يحتاج الناس إلى اتباع نظام غذائي متنوع للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

يختار بعض الأشخاص اتباع نظام غذائي محدد ، يركزون فيه على أطعمة معينة ويتجنبون أطعمة أخرى. قد يحتاج الأشخاص الذين يقومون بذلك إلى التخطيط بعناية لضمان حصولهم على جميع الفيتامينات اللازمة للحفاظ على صحتهم.

من المرجح أن يفيد النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية والذي يحد من الدهون الحيوانية المضافة والأطعمة المصنعة والسكر والملح المضافين صحة الإنسان.

تعرف على الأنظمة الغذائية المختلفة هنا:

  • نظام غذائي نباتي
  • حمية البحر الأبيض المتوسط
  • نظام DASH الغذائي
  • نظام غذائي نباتي
  • حمية الطعام النيء
  • حمية باليو
  • نظام حمية خال من الغلوتين
  • حمية الكيتو

س:

هل توصي بأي نوع معين من النظام الغذائي للصحة العامة؟

أ:

أعتقد اعتقادًا راسخًا أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. تؤثر العوامل الوراثية والتاريخ العائلي والتشخيص والاستدامة والمزيد من العوامل على ما هو أفضل نظام غذائي لشخص ما.

ومع ذلك ، فإن أساس أي نظام غذائي أوصي به لشخص معين (سواء كان منخفض الكربوهيدرات ، أو البحر الأبيض المتوسط ​​، أو داش ، أو باليو ، أو كيتو) هو أنه ثقيل النبات ، ويوفر الألياف الكافية لتغذية بكتيريا الأمعاء ، وكذلك مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية لصحة مثالية.

نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول