صغر حجمها وطعمها المعتدل يسهل دمجها مع الأطعمة الأخرى.

تحتوي البذور على مستويات عالية من الألياف التي يمكن أن تحسن الهضم. أنها قد تساعد أيضا في تحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم وتقليل خطر تعرض الشخص لأمراض القلب.

بذور الشيا وبذور الكتان لها قيم غذائية مماثلة. أشارت الأبحاث إلى وجود روابط بفوائد صحية كبيرة ؛ ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث تتعلق ببذور الكتان بدلاً من بذور الشيا.

اقرأ المزيد للتعرف على محتواها الغذائي ، والفوائد الصحية المحتملة ، وكيفية استهلاكها ، والمزيد.

ما هي بذور الشيا والكتان؟

نشأت بذور الشيا في المكسيك وغواتيمالا ، وكانت من المحاصيل الأساسية في نظام الأزتك الغذائي. في الآونة الأخيرة ، أصبحت متاحة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.

طعمها رقيق نسبيًا وتأتي بأصناف سوداء أو بيضاء.

بذور الكتان ، والتي تسمى أيضًا بذور الكتان ، تنشأ في الشرق الأوسط. ومع ذلك ، تعد كندا حاليًا أكبر منتج تجاري للكتان.

هذه البذور مسطحة وأكبر من بذور الشيا وعادة ما تكون ذهبية أو بنية اللون. لديهم نكهة الجوز قليلاً ومتاحة للشراء كاملة أو مطحونة.

مقارنة غذائية

تتمتع كل من بذور الشيا والكتان بقيمة غذائية عالية على الرغم من صغر حجمها.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي بذور الشيا والكتان على القيم الغذائية التالية. تمثل هذه الأشكال حصة 10 جرام (جم) ، أو حوالي 1 ملعقة كبيرة من البذور الكاملة

القيم الغذائية لبذور الشيا والكتان متشابهة جدًا. القيم المدرجة في الجدول أدناه متطابقة.

الكتان (10 جرام) شيا (10 جرام)
الكربوهيدرات 2.9 غ 2.9 غ
بروتين 1.8 جرام 1.8 جرام
الأساسية 2.7 غ 2.7 غ
سمين 4.2 غ 4.2 غ
حديد 0.57 مجم 0.57 مجم
البوتاسيوم 81.3 مجم 81.3 مجم
الكالسيوم 25.5 مجم 25.5 مجم
المغنيسيوم 39.2 جرام 39.2 مجم
الزنك 0.43 مجم 0.43 مجم
طاقة 53.4 كالوري 53.4 كالوري

فوائد بذور الكتان والشيا

إن تناول الأطعمة المغذية أمر ضروري للصحة العامة. أظهرت بعض الأبحاث أن بذور الكتان والشيا تقدم أيضًا بعض الفوائد الصحية التالية:

تحسين الهضم

بذور الشيا والكتان غنية بالألياف التي تحفز الجهاز الهضمي.

على وجه التحديد ، لديهم الجمعيات مع يساعد على انتظام حركة الأمعاء ويخفف من الإمساك. واحدتجربة عشوائيةمصدر موثوقمن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يعانون من الإمساك وجدوا أن الكتان يتفوق على قشور السيليوم ، وهو مكمل ألياف شائع ، في تخفيف الإمساك.

استقرار نسبة السكر في الدم

كلا البذور تحتوي على ألياف قابلة للذوبان . يتحول هذا النوع من الألياف إلى هلام عند تشبعه بالماء ويساعد على تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء. كما أنه يبطئ عملية الهضم ، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

نظرًا لأن بذور الشيا والكتان تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فقد تساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.

توجد أوميغا 3 بكميات أعلى في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والرنجة. كمصدر نباتي للأحماض الدهنية ، تحتوي بذور الشيا والكتان على حمض ألفا ليبويك (ALA) ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة .

واحد دراسة 2018 أظهر أن تناول ALAs قد يقلل بشكل طفيف من خطر النوبات القلبية والوفاة من أحداث الشريان التاجي.

في دراسات على الحيوانات، يقلل الكتان من تطور تصلب الشرايين ، وهو تراكم الترسبات في الشرايين. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا الارتباط لدى البشر.

هل أحدهما أفضل من الآخر؟

أثبتت بذور الشيا والكتان فوائد صحية وملامح غذائية مماثلة.

قد يفضل الأشخاص الذين يختارون استخدام البذور لتخفيف الإمساك استخدام الكتان. يوجد حاليًا المزيد من الأبحاث التي تربط بذور الكتان بتخفيف الإمساك ، مثل هذادراسة مرضى السكر من النوع الثاني .

دراسات على الحيوانات وجدت أيضًا روابط بين الكتان والوقاية من السرطان. بينما وجدت الدراسات التجريبية أن النظام الغذائي الغني بالكتان له ارتباطات بنمو وانتشار الورم المحدود ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

لا يوجد خيار صحيح بين بذور الشيا والكتان حيث يوفر كلاهما الألياف ومظهرًا غذائيًا مشابهًا. يمكن للناس اختيار البذور التي يستمتعون بها أكثر.

كيف تأكلها

بذور الكتان والشيا صغيرة الحجم وذات نكهة خفيفة تجعلها إضافة متعددة الاستخدامات للعديد من الوجبات. يؤدي تخزينها في الثلاجة إلى إطالة عمرها الافتراضي.

يمكن للناس أن يأكلوا بذور الشيا والكتان كاملة أو مطحونة. ومع ذلك ، فإن البذور المطحونة أسهل للهضم ويمكن أن توفر عناصر غذائية أكثر من البذور الكاملة.

حاول إضافة البذور الكاملة أو المطحونة إلى:

  • الحبوب
  • العصائر
  • زبادي
  • سلطة
  • دقيق الشوفان
  • أطباق الأرز
  • الحساء واليخنات
  • أطباق المعكرونة
  • السلع المخبوزة

ملخص

بذور الشيا والكتان غنية بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية. لديهم صلات بمجموعة من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومستويات سكر أكثر استقرارًا في الدم.

على الرغم من أن البذور المطحونة أسهل في الهضم وقد توفر المزيد من العناصر الغذائية ، إلا أنه يمكن للناس أيضًا استهلاكها كاملة أو إضافتها إلى العصائر والسلطات والحبوب والمزيد.