بالنسبة للطعام والجسم ، فإن السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي تسمح للجسم بالعمل. يوفر الغذاء هذه الطاقة ، التي يخزن الجسم بعضها ويستخدمها. عندما يكسر الجسم الطعام ، فإنه يطلق السعرات الحرارية كطاقة. نشر ماكس ويشنوفسكي لأول مرة مفهوم 3500 سعرة حرارية لكل رطل من دهون الجسم. باختصار ، لفقدان رطل واحد من دهون الجسم كل أسبوع ، يحتاج الناس إلى استهلاك 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكنهم تحقيق هذا الهدف عن طريق استهلاك حوالي 500 سعرة حرارية أقل مما يفعلونه حاليًا ، أو حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا من خلال التمرين ، أو مزيج من الاثنين. إذا كان الجسم يستهلك الكثير من السعرات الحرارية أو يحرق القليل جدًا ، فسيحدث زيادة في الوزن. وذلك لأن السعرات الحرارية التي يخزنها الجسم لا تستخدم كدهن في الجسم. تمثل الأعضاء بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين والكبد والكلى ما يقرب من 80٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. شككت الدراسات الحديثة في هذه القاعدة ، معتقدة أنها تبالغ في تقدير قدرة الشخص على إنقاص الوزن. لا تأخذ القاعدة في الاعتبار التغيرات الديناميكية في مستويات التمثيل الغذائي والجوع والشبع أثناء فقدان الوزن. وضعت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) قاعدة عامة جديدة وأكثر دقة: كل 10 سعرات حرارية تفقد كل يوم ستؤدي في النهاية إلى خسارة 1 رطل. سيخبرك الوقت فقط بالمدة التي ستستغرقها لفقدان الوزن ، لذا فإن الصبر والمثابرة هما المفتاح

كيف تعمل الدهون

زيادة أو نقص الدهون في الجسم يمكن أن يسبب مشاكل صحية. تتكون دهون الجسم أو الأنسجة الدهنية من خلايا دهنية. هذه خلايا دهنية ، وتوجد مع أنواع أخرى من الخلايا والبروتينات. تحتوي الخلايا الدهنية على الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية. تخزن الأنسجة الدهنية الطاقة ليستخدمها الجسم ويحميها. كما أنه يفرز هرمونات تتحكم في العديد من وظائف الجسم ، مثل حساسية الأنسولين والشهية. قد يصاب الأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون في الجسم بمقاومة اللبتين ، أي أن الجسم أقل حساسية لهرمون الشبع اللبتين. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الجوع وزيادة تناول الطعام ، مما يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة بمرور الوقت. هناك نوعان من الأنسجة الدهنية: الأبيض والبني. يكون التمثيل الغذائي للأنسجة الدهنية البنية أكثر نشاطًا. بالمقارنة مع الأنسجة الدهنية البيضاء ، يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساهم في إدارة الوزن وحساسية الأنسولين والصحة العامة. إذا كان لدى الناس الكثير من الدهون في الجسم ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب الأنسجة الدهنية البيضاء الممتدة. يمكن أن تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى السمنة وتسبب العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يمكن أن يكون نقص الدهون في الجسم ضارًا أيضًا ويسبب مشاكل صحية مثل سوء التغذية ومشاكل الخصوبة.

كيف تعمل السعرات الحرارية

تقدر الأبحاث أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بمعدل 10-15 سعرة حرارية لكل كيلوغرام (كيلو كالوري / كجم) في اليوم. هذا يعادل 4.5-7 كيلو كالوري / رطل في اليوم. تمثل العضلات حوالي 20٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم نسبة 20٪ من الدهون في الجسم ، فإن دهون الجسم تستهلك 5٪ من الطاقة. لذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم نسيج عضلي أكثر لديهم معدل أيض أعلى. هذا يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويمكنهم الحفاظ على الوزن بسهولة أكبر. كيف نحسب السعرات الحرارية؟ هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعد في تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. السعرات الحرارية في الطعام ليست بالضبط نفس القياس في المختبر. ومع ذلك ، يستخدم العلماء جهازًا يسمى مقياس السعرات الحرارية لقياس السعرات الحرارية في الطعام. عن طريق حرق الطعام في هذا الجهاز ، يمكن للعلماء قياس السعرات الحرارية التي يتم إطلاقها لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام. يوفر هذا رقمًا لإجمالي الطاقة الكامنة للغذاء. ومع ذلك ، هذا ليس انعكاسًا حقيقيًا لكيفية استخدام الجسم للطاقة الغذائية. لا يستطيع الجسم دائمًا استخدام كل السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس. قد يكون فقدان السعرات الحرارية بسبب: يتبول عدم اكتمال هضم الطعام التمثيل الغذائي غير الفعال تعتمد الطريقة التي يحرق بها الأشخاص السعرات الحرارية على التمثيل الغذائي والهضم ومستوى الصحة واللياقة بشكل عام. يمكن أن يوضح مقياس السعرات الحرارية عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأشخاص أثناء الراحة. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي. يقيس الجهاز ثاني أكسيد الكربون ، وهو نفايات الطعام التي يحرقها الجسم كطاقة. تستخدم الطرق الدقيقة الأخرى لتقدير نفقات السعرات الحرارية تقنيات إزاحة الهواء أو الماء. باستخدام هذه الأدوات ، يمكن للأشخاص تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي أحرقوها أثناء الراحة أو النشاط أو التمرين. من المهم إعادة التحقق من هذا الرقم كل 3-6 أشهر لفهم التغييرات في تكوين جسمك ومتطلبات السعرات الحرارية بمرور الوقت. يمكن للناس استخدام أدوات عد السعرات الحرارية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية للحصول على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي أحرقوها وعدد السعرات الحرارية التي أحرقوها. ومع ذلك ، هذا ليس دائمًا دقيقًا تمامًا.

هل أنواع الدهون المختلفة أعلى أم أقل في السعرات الحرارية؟

يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية ، أي أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين ، وكلاهما يحتوي على 4 كيلو كالوري / جرام. ومع ذلك ، فهذه تقديرات تقريبية فقط ، لأن أطعمة معينة لها تأثيرات مختلفة على متطلبات الأنسولين ، وبكتيريا الأمعاء ، والهضم ، والامتصاص. تؤثر كل هذه العوامل على السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام ومعدل التمثيل الغذائي للفرد. بعض الدهون صحية أكثر من غيرها. استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة سيزيد من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم. بعض المصادر الجيدة لهذه الدهون تشمل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والخضروات. يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون الصحية ليعمل بشكل صحيح. أظهرت الدراسات أنه على الرغم من عدم وجود خطة تغذية ذات حجم واحد يناسب الجميع بسبب الاحتياجات الشخصية ، فإن معظم خبراء الصحة يوصون بمحتوى الكربوهيدرات والبروتين والدهون التالية في نظام غذائي متوازن: الدهون الصحية: 20-35٪ من السعرات الحرارية البروتين: 15-20٪ من السعرات الحرارية الكربوهيدرات المعقدة: النسبة المتبقية من السعرات الحرارية لمزيد من الموارد الغذائية القائمة على أسس علمية ، يرجى زيارة مركزنا المخصص.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

الأطعمة الغنية بالمغذيات مهمة عند فقدان الوزن. إذا أراد الناس خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، فعليهم خفض 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا. يمكن للناس تقليل وزنهم عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أيضًا أن يستهلك الناس السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية والمغذية. تتمثل إحدى الطرق السهلة لتقليل تناول السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي متوازن وصحي في استبدال بعض الأطعمة بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي استبدال شطائر الجبن ولحم الخنزير بخضروات وسلطة إضافية إلى تقليل السعرات الحرارية بما يصل إلى 154 سعرًا حراريًا. إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية سيجعل الناس يشعرون بالشبع إذا كانت تحتوي على الكثير من الماء والألياف. فيما يلي بعض الأمثلة على التبادلات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن للناس المشاركة فيها:

خيار سعرات حرارية أعلى خيار منخفض السعرات الحرارية
البطاطس المقلية كخيار جانبي سلطة بزيت الزيتون والخل أو عصير الليمون
شرائح إضافية من لحم الخنزير والجبن في شطيرة اضافة طماطم وخس وخيار
زبدة زيت الأفوكادو
حليب صافي حليب نباتي قليل الدسم أو غير محلى
حساء يحتوي على الكثير من اللحم أو الكريمة حساء الخضار قليل الملح
الخضروات المقلية الخضار على البخار
جبن كامل الدسم الجبن قليل الدسم منزوع الدسم جزئيًا ، مثل الجبن الريكوتا أو الجبن القريش
الكحول والحلوى عند تناول الطعام بالخارج أحدهما أو الآخر ، وليس كلاهما
الكعك أو البسكويت أو رقائق البطاطس كوجبة خفيفة أصابع الخضار أو المكسرات العادية أو الزبادي غير المحلى أو الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة
الصودا أو الكحول أو المشروبات المحلاة الماء العادي أو الفوار أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى

و جمعية القلب الأمريكية (AHA) تشير أيضا إلى النصائح التالية كخيارات أفضل الناس يمكن أن تجعل عند الطهي:

  • استخدام زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، مثل الزيتون أو الأفوكادو أو عباد الشمس أو زيت الفول السوداني
  • استخدام زيت بخاخ للطبخ لتقليل استهلاكه
  • إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة ، مثل الفاصوليا أو الطماطم أو السمك ، فاختر الخيارات التي لا تحتوي على ملح مضاف أو شطفها تحت الماء لإزالة بعض الملح
  • إذا كنت تأكل فاكهة معلبة ، فاختر العناصر التي تحتوي على عصير بدلاً من شراب

يمكن للناس أيضًا الجمع بين تقليل السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم.