لا يوجد وقت كاف لممارسة الرياضة؟ يمكن أن يتناسب التدريب عالي الكثافة مع حياتك اليومية

الخمول البدني مشكلة صحية عالمية. ولكن على الرغم من الأدلة الدامغة على أن التمارين المنتظمة مفيدة للغاية ، فإن التحدي المتمثل في تشجيع الناس على أن يكونوا أكثر نشاطًا لا يزال قائماً.

 

غالبًا ما يكون “ضيق الوقت” هو السبب المقدم لعدم ممارسة الرياضة. لمعالجة هذا الأمر ، يوصي العديد من علماء الرياضة والتمارين الرياضية بما يُعرف باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIT). هذا هو التمرين الذي يتضمن دفعات قصيرة من الجهد المكثف ، يتخللها تعافي منخفض الكثافة.

 

لذلك ، على سبيل المثال ، بدلاً من الذهاب في جولة طويلة وثابتة ، فإن إصدار HIT سيتضمن عدوًا سريعًا مكثفًا ، يليه هرولة انتعاش بطيئة. ثم عدو سريع آخر ، وركض بطيء آخر ، مع تكرار هذه المجموعة عدة مرات.

 

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لـ HIT في استخدامه الفعال للوقت. في حين أن التوصيات الحالية تشجعنا على القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة في الأسبوع ، فإن مؤيدي HIT يؤكدون أنه يمكن الحصول على فوائد مماثلة مع التزام زمني أقل بكثير.

الأمل هو أن HIT قد تروق لأولئك الذين لولا ذلك لن يأخذوا المزيد من أنظمة التمرين التي تستغرق وقتًا طويلاً. وصحيح أن الأدلة على وجود صلة بين HIT والتحسينات في الصحة واللياقة البدنية تدعمها مجموعة واسعة من الأبحاث.

 

لكن العديد من إصدارات HIT ليست أكثر كفاءة من حيث الوقت من التمارين التقليدية ، عندما تأخذ في الاعتبار وقت الإحماء (ثلاث إلى خمس دقائق) الانتعاش بين الفترات (حتى أربع دقائق لكل منهما) ، وتهدئة بعد ذلك (ثلاثة أخرى إلى خمس دقائق).

 

لذلك من غير الصحيح الادعاء بأن HIT توفر الوقت الكافي بناءً على الحد الأدنى من الوقت الذي يقضيه في التمرين بكثافة عالية. في الواقع ، الوقت الذي يستغرقه تنفيذ بعض التمارين الرياضية هو أقل بقليل من توصيات التمارين التقليدية.

 

أيضًا ، قد تؤدي الطبيعة عالية الكثافة لـ HIT إلى ما يُعرف باسم “الحالات العاطفية السلبية” (زيادة الشعور بعدم الراحة أو الصعوبة) مما يعني أنه من غير المحتمل أن يلتزم الأشخاص ببرامج التمرين هذه في الحياة اليومية.

 

ضربة كبيرة أم مضيعة للوقت؟

استجابةً لهذه المشكلات ، طور عالم الفيزيولوجيا الرياضية ريتشارد ميتكالف شيئًا يُعرف باسم “الضرب المنخفض للجهد” (REHIT) – وهو نهج فعال حقًا في الوقت وأكثر قابلية للتحمل لممارسة الرياضة.

 

إنها تنطوي على عشر دقائق من ركوب الدراجات الثابتة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة ، تتخللها دورتان سريعتان مدة كل منهما 20 ثانية. تشير الأدلة الأولية إلى أن REHIT يحسن اللياقة القلبية التنفسية وحساسية الأنسولين ، دون أن يُنظر إليه على أنه مرهق للغاية.

لكن ما زال الوقت مبكرا لـ REHIT. سيحرص علماء التمرين على اكتشاف ما إذا كان مثل هذا الحجم الصغير من التمارين يمكن حقًا أن يجلب فوائد فسيولوجية مماثلة للنهج الأكثر كثافة والأكثر استهلاكا للوقت.

 

تم إجراء البحث حتى الآن تحت الإشراف في بيئة معملية خاضعة للرقابة. إذا كنا نرغب في الثناء على REHIT باعتباره فعالًا من حيث الوقت والترويج له كنشاط بدني يعزز الصحة العامة ، فيجب اختباره في أوضاع الحياة الواقعية.

 

من المهم أيضًا أن تتذكر أن شدة التمرين مرتبطة باللياقة الفردية. لذا فإن بعض التغييرات السلوكية البسيطة يمكن أن تدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، قد يكون التنقل النشط ، مثل الذهاب إلى العمل أو المدرسة سيرًا على الأقدام ودمج فترات قصيرة من المشي السريع مفيدًا للغاية.

 

يشهد التركيز الأخير للصحة العامة في المملكة المتحدة على المشي السريع على هذه النقطة. مرة أخرى ، فإن النصائح مثل صعود السلالم بشكل أكثر انتظامًا معروفة جيدًا ، ولكن يمكن تكييفها لتكون شكلاً من أشكال HIT – باستخدام هذه السلالم بسرعة. يتطلب أخذ فترات راحة منتظمة من محطة العمل لتسلق السلالم بقوة الحد الأدنى من الوقت ، ولكنه سيكون مكثفًا بدرجة كافية ليتم اعتباره “عالي الكثافة” بالنسبة للكثيرين. ثبت أن صعود السلم القصير والمكثف يحسن اللياقة القلبية التنفسية لدى النساء غير المدربات.

تساعد الأشياء الأخرى اليومية مثل الترتيب أو تنظيف السيارة أو البستنة على إضافة حركة إلى يومنا – ويمكن إجراؤها بقوة أكبر لزيادة معدل ضربات القلب لمزيد من الضرب المنزلي.

 

بالنسبة لأولئك الذين يمشون أو يسبحون أو يجرون أو يستخدمون معدات الصالة الرياضية بانتظام ، يمكن الحصول على فائدة إضافية من دمج نوبات من النشاط عالي الكثافة ، مهما كانت قصيرة.

 

في الوقت الحالي ، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أنه يجب اعتماد HIT أو REHIT من قبل الجميع. لكن لا ينبغي تجاهل الإمكانات الواسعة لإحداث تحسينات في الصحة بطريقة أكثر كفاءة من حيث الوقت. يمكن أن يكون بناء كثافة أعلى من النشاط في حياتنا اليومية نهجًا مباشرًا لنصبح أكثر لياقة وصحة.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية