كيف يساعد التنفس المتحكم فيه نخبة الرياضيين – ويمكنك الاستفادة منه أيضًا

الرياضة الاحترافية مليئة بقصص نخبة من الرياضيين “يختنقون” عاطفياً وعقلياً تحت ضغط المنافسة. أحد الأمثلة الشهيرة هو لاعب الجولف جريج نورمان ، الذي كان يقود بطولة الولايات المتحدة الأمريكية لعام 1994 بست ضربات في بداية الجولة النهائية ، لكنه خسر بعد ذلك بخمس ضربات أمام نيك فالدو. تشتهر فرق كرة القدم الإنجليزية بمعاناتها في ضربات الترجيح.

 

لكن المناسبة التي أتذكرها بشكل واضح كانت مشاهدة الراحلة الرائعة جانا نوفوتنا تواجه شتيفي جراف في نهائي ويمبلدون 1993. بعد أن سيطر على المباراة ، وقاد المجموعة النهائية 4-1 ، ارتكب Novotna خطأ مزدوجًا. بعد هذا الخطأ البسيط ، انهارت مباراة نوفوتنا ، وانتهى بها الأمر بخسارة المجموعة 6-4 بسرعة. كان الأمر كما لو أن شخصًا ما قد قلب مفتاحًا ، وحولها من محترفة النخبة إلى لاعبة نادي عصبية.

 

يمكن للكثير منا ممن مارسوا رياضة ما أن يتعاطفوا مع ظاهرة الاختناق. وبصفتي طبيبة نفسية رياضية ، فأنا مهتم بما يحدث عقليًا خلال تلك اللحظات الحاسمة قبل حدوث انخفاضات كارثية في الأداء. يمكن أن يسمح لنا فهم العمليات والعوامل المعنية بتطوير طرق لمساعدة الرياضيين على تجنب الاختناق ، أو استعادة السيطرة بعد أن تترسخ.

 

أظهر الباحثون كيف يمكن تقسيم القلق من الأداء إلى عنصر عقلي (“معرفي”) ، يمثله القلق (“أنا قلق من أنني قد لا أؤدي بأفضل ما أستطيع”) ​​والاهتمام الذي يركز على الذات (“أنا مدرك لذلك كل حركة أقوم بها “) ، وقلق فسيولوجي يتمثل في الاستيقاظ (سرعة دقات القلب) والتوتر (الشعور بالضيق).

تعكس القدرة على الاستجابة بشكل إيجابي للقلق مستوى سيطرة الرياضي الذي يشعر به على موقف معين ، واستجابته الخاصة (“أعتقد أن لدي الموارد اللازمة لمواجهة هذا التحدي”). يعتبر تصور التحكم هذا مهمًا ، لأنه يعكس ما إذا كان الرياضيون ينظرون إلى الموقف على أنه تهديد أو تحد ، مما قد يغير في النهاية طريقة أدائهم.

 

تركز العديد من تدخلات القلق على الطرق التي يمكننا من خلالها التحكم في وظائف الأعضاء لضمان أن يحافظ الرياضيون على “رأس هادئ”. أبسط استراتيجيات الاسترخاء هي التنفس البطئ البطئ ، على غرار تلك المستخدمة في التأمل واليوغا. نحن نعلم الآن أن التنفس بهذه الطريقة يمكن أن يكون له عدد من الفوائد.

 

الفائدة الأكثر وضوحا هي التأثير المباشر على وظائف الأعضاء لدينا. إذا شعرت بأنك أصبحت متوترة ، ستلاحظ كيف يزداد معدل ضربات قلبك ويصبح تنفسك أكثر سطحية ومتقطعة. التركيز على تنفسك والسعي لإبطائه سيقلل من معدل ضربات قلبك ويجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والسيطرة.

 

يتيح لنا هذا النوع من التنفس “اختطاف” نظام تنظيم ضغط الدم الطبيعي للجسم وزيادة تقلب معدل ضربات القلب (HRV). HRV هو الفاصل الزمني المتغير في معدل ضربات القلب لدينا ، حيث تعكس الزيادة قدرة أكبر على التعامل مع الإجهاد.

هذا لأن قلبنا مطلوب للتكيف بشكل مناسب وسريع مع المتطلبات البيئية (من حالة الراحة إلى استجابة “القتال” ، على سبيل المثال) ، من أجل دفع الأنظمة الفسيولوجية الأخرى مثل توصيل الأكسجين إلى العضلات. إذا كان قلبك ينتقل من بطيء إلى سريع ويعود مرة أخرى بسرعة ، فأنت أكثر قدرة على التكيف مع المتطلبات التي قد تواجهها ، لحظة بلحظة.

 

تنفس من أجل الفوز

في عملنا مع نخبة الرياضيين ، نستخدم تقنية تسمى الارتجاع البيولوجي HRV. لهذا ، نطلب من الرياضيين إيقاع تنفسهم بحوالي ستة أنفاس في الدقيقة ، مع تقديم ملاحظات بصرية لتأثير ذلك على القلب.

 

ينتج عن معدل التنفس هذا تلقائيًا التزامن بين التنفس ومعدل ضربات القلب ، بحيث يزيد معدل ضربات القلب عند الاستنشاق وينخفض ​​عند الزفير. هذا التماسك ، المعروف تقنيًا باسم “عدم انتظام ضربات القلب التنفسي” ، يزيد بشكل طبيعي تقلب معدل ضربات القلب ، بينما يقلل من ضغط الدم ويخفض متوسط ​​معدل ضربات القلب لدينا.

 

هدفنا في استخدام الارتجاع البيولوجي HRV هو تعليم الرياضيين التحكم في تنفسهم بدون دليل مرئي. بعد ذلك ، عندما يشعرون بأنهم تحت الضغط ، يكون لديهم تدخل سريع يساعدهم على العودة إلى حالة أدائهم المثالية. كما يسمح لهم بالتركيز على ما هو مهم في البيئة وفي أذهانهم – التفكير الإيجابي والمنطقي والمفيد والقابل للسيطرة.

 

لقد وجد الرياضيون لدينا هذه التقنية مفيدة ، سواء في الاستعداد أو أثناء المنافسة ، وقد بدأنا في استخدامها في سياقات محددة للغاية مثل فترة “الاستدقاق” في سباحة النخبة. فترة الاستدقاق هي مرحلة التدريب الأخيرة (من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع) قبل منافسة مهمة مثل الألعاب الأولمبية ، حيث يقلل الرياضيون من حجم التدريب الذي يقومون به. هذه فترة من الاضطراب العاطفي للسباحين – ونحن نبحث في كيفية معالجة هذا من خلال الارتجاع البيولوجي HRV.

لكن فوائد الارتجاع البيولوجي HRV ليست مقصورة على نخبة الرياضيين. الحياة العصرية مرهقة للجميع ، مع العديد من مصادر المتاعب في العمل والمنزل. تشير الدلائل إلى أن اعتماد جدول منتظم طويل الأمد لممارسة التنفس بمعدل ستة أنفاس في الدقيقة لمدة 10 دقائق كل يوم يمكن أن يساعد في تحسين قدرة الجسم على إدارة الإجهاد.

 

يمكن استخدام تطبيقات التنفس البسيطة على الهواتف الذكية ، أو أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب الرخيصة ، للتدرب على أن تصبح أكثر وعياً بتنفسك ، والتحكم في معدل ضربات قلبك. في أوقات الضغط ووسط ضغوط الحياة العصرية ، يمكن لأي شخص أن يتنفس من أجل الفوز.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية