كل ما تريد معرفته عن الطماطم فوائد

الطماطم هي طعام خارق غني بالعناصر الغذائية يقدم فوائد لمجموعة من أنظمة الجسم. يدعم محتواه الغذائي صحة الجلد وفقدان الوزن وصحة القلب.

على الرغم من شعبية الطماطم (البندورة) ، إلا أنه كان يُعتقد قبل 200 عام فقط أنها سامة في الولايات المتحدة (الولايات المتحدة) ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن النبات ينتمي إلى عائلة الباذنجانيات السامة.

تعد الطماطم الآن رابع أكثر الخضروات الطازجة شعبية بعد البطاطس والخس والبصل. ستدرس هذه المقالة فوائدها الصحية القوية ، ومحتواها الغذائي ، وطرق تضمين المزيد من الطماطم في النظام الغذائي ، ومخاطر استهلاك الطماطم.

حقائق سريعة عن الطماطم
يمكن أن يساعد تضمين الطماطم في النظام الغذائي في الحماية من السرطان ، والحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وتقليل نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري.
تحتوي الطماطم (البندورة) على الكاروتينات الرئيسية مثل اللوتين والليكوبين. هذه يمكن أن تحمي العين من الضرر الناجم عن الضوء.
تناول المزيد من الطماطم عن طريق إضافتها إلى اللفائف أو السندويشات أو الصلصات أو الصلصات. بدلاً من ذلك ، تناولها مطبوخة أو مطهية ، لأن طرق التحضير هذه يمكن أن تعزز توافر العناصر الغذائية الرئيسية.
تعد الطماطم من أفضل عشر فواكه وخضروات لاحتوائها على مستويات من بقايا المبيدات. اغسل الطماطم قبل الأكل.

فوائد

الطماطم من الأطعمة النباتية المغذية بشكل مكثف.

فوائد تناول أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات مثيرة للإعجاب ، والطماطم لا تختلف. مع زيادة نسبة الأطعمة النباتية في النظام الغذائي ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

هناك أنواع وأحجام مختلفة من الطماطم ويمكن تحضيرها بطرق مختلفة. وتشمل هذه الطماطم الكرز والطماطم المطهية والطماطم النيئة والحساء والعصائر والمهروس.

يمكن أن تختلف الفوائد الصحية بين الأنواع. على سبيل المثال ، تحتوي طماطم الكرز على محتوى بيتا كاروتين أعلى من الطماطم العادية.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات أيضًا بصحة الجلد والشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن. إن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة والوفيات بشكل عام.

1) السرطان
تعتبر الطماطم مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى. باستخدام هذه المكونات ، يمكن أن تساعد الطماطم في مكافحة تكوين الجذور الحرة. من المعروف أن الجذور الحرة تسبب السرطان.

ربطت دراسة حديثة ، مصدر موثوق في مجلة Molecular Cancer Research ، تناول مستويات عالية من البيتا كاروتين بالوقاية من تطور الورم في سرطان البروستاتا.

تحتوي الطماطم أيضًا على الليكوبين. الليكوبين هو بوليفينول ، أو مركب نباتي ، تم ربطه بنوع واحد من الوقاية من سرطان البروستاتا. كما أنه يعطي الطماطم لونها الأحمر المميز.

توفر منتجات الطماطم 80 في المائة مصدر موثوق به من الليكوبين الغذائي المستهلك في الولايات المتحدة.

أظهرت دراسة مصدر موثوق من السكان اليابانيين أن استهلاك بيتا كاروتين قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

قد تلعب الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا كاروتين دورًا وقائيًا ضد سرطان البروستاتا.

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث القائمة على الإنسان لاستكشاف الأدوار المحتملة للليكوبين وبيتا كاروتين في الوقاية من السرطان أو علاجه.

2) ضغط الدم
يساعد الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الصوديوم في الحفاظ على ضغط الدم الصحي. ومع ذلك ، فإن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية بسبب آثاره المتسعة على الشرايين.

وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم والتي تبلغ 4700 ملليغرام.

يرتبط ارتفاع البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم أيضًا بانخفاض خطر الموت بنسبة 20 بالمائة من جميع الأسباب.

3) صحة القلب
تدعم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج والكولين في الطماطم صحة القلب.

تعتبر الزيادة في تناول البوتاسيوم ، إلى جانب انخفاض تناول الصوديوم ، أهم تغيير في النظام الغذائي يمكن أن يقوم به الشخص العادي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الطماطم أيضًا على حمض الفوليك. هذا يساعد على موازنة مستويات الهوموسيستين. Homocysteine ​​هو حمض أميني ينتج عن انهيار البروتين. يقال أنه يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. إن إدارة مستويات الهوموسيستين بواسطة حمض الفوليك يقلل من أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.

لا يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه معروف أيضًا بحماية العضلات من التدهور ، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، وتقليل إنتاج حصوات الكلى.

4) مرض السكري
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والذين يتناولون وجبات غنية بالألياف لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، في حين أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 قد يتحسنون في مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين يوفر كوب واحد من الطماطم الكرزية حوالي 2 جرام مصدر موثوق (جرام) من الألياف.

توصي جمعية السكري الأمريكية باستهلاك حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء وما يقدر بـ 38 جرامًا يوميًا للرجال.

5) الإمساك
قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المحتوى المائي والألياف ، مثل الطماطم ، على ترطيب الجسم ودعم حركات الأمعاء الطبيعية. غالبًا ما توصف الطماطم بأنها فاكهة ملين.

الألياف تضيف كتلة إلى البراز وهي مصدر موثوق لتقليل الإمساك. ومع ذلك ، فإن إزالة الألياف من النظام الغذائي أظهر أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على الإمساك.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الصفات الملينة للطماطم.

6) صحة العين

تعد الطماطم مصدرًا غنيًا بالليكوبين واللوتين وبيتا كاروتين. هذه هي مضادات الأكسدة القوية التي ثبت أنها تحمي العين من التلف الناتج عن الضوء ، وتطور إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS) مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكاروتينات لوتين وزياكسانثين ، وكلاهما موجودان في الطماطم ، لديهم انخفاض بنسبة 35 في المائة في خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الحديثة.

7) الجلد
الكولاجين هو عنصر أساسي في الجلد والشعر والأظافر والنسيج الضام.

يعتمد إنتاج الكولاجين في الجسم على فيتامين سي.نقص فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى الإسقربوط. نظرًا لأن فيتامين سي مضاد قوي للأكسدة ، فإن تناول كمية قليلة منه يرتبط بزيادة الضرر الناتج عن أشعة الشمس والتلوث والدخان.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور التجاعيد وترهل الجلد والعيوب وغيرها من الآثار الصحية الضارة للجلد.

8) الحمل
يعتبر تناول الفولات بكميات كافية أمرًا ضروريًا قبل وأثناء الحمل للحماية من عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع.

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك. إنه متوفر في المكملات الغذائية ولكن يمكن أيضًا تعزيزه من خلال التدابير الغذائية.

في حين أنه من المستحسن أن تأخذ النساء الحوامل مكملات حمض الفوليك ، فإن الطماطم تعد مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك الطبيعي. وهذا ينطبق بالتساوي على النساء اللاتي قد يصبحن حوامل في المستقبل القريب.

تغذية
الطماطم مليئة بالعناصر الغذائية.

يحتوي كوب واحد من الطماطم النيئة المقطعة أو المقطعة على شرائح.

32 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
170.14 جرام ماء
1.58 جرام من البروتين
2.2 غرام من الألياف
5.8 جرام من الكربوهيدرات
0 غرام كوليسترول
تحتوي الطماطم أيضًا على نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

18 مجم من الكالسيوم
427 مجم من البوتاسيوم
43 مجم من الفوسفور
24.7 مجم من فيتامين سي
1499 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ
تحتوي الطماطم أيضًا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة ، بما في ذلك مصدر موثوق:

حمض ألفا ليبويك
الليكوبين
الكولين
حمض الفوليك
بيتا كاروتين
لوتين
يبدو أن طهي الطماطم يزيد من توافر العناصر الغذائية الرئيسية ، مثل الكاروتينات ، الليكوبين ، اللوتين ، والزياكسانثين. توفر الطماطم المطبوخة المزيد من اللوتين والزياكسانثين مقارنة بالطماطم المجففة بالشمس والطماطم الكرزية النيئة.

حمية
هناك طرق سهلة لإدراج القيمة الغذائية للطماطم في أي نظام غذائي.

تأكد من تخزين الطماطم الطازجة في درجة حرارة الغرفة وتجنب التبريد ، لأن هذا يتسبب في فقدان الطماطم لمذاقها.

ادمج المزيد من الطماطم في النظام الغذائي باتباع النصائح التالية:

اغمس طماطم العنب أو الكرز في الحمص أو الزبادي العادي وتناولها كوجبة جانبية أو كوجبة خفيفة.
أضف شرائح الطماطم إلى السندويشات واللفائف.
أضف مكعبات الطماطم المعلبة منخفضة الصوديوم إلى صلصات المارينارا محلية الصنع أو المخلوطة عند صنع المعكرونة.
تستخدم الطماطم المعلبة أو المقطعة أو المطهية في الحساء.
تناول قطعة من الخبز المحمص مع شرائح الأفوكادو والطماطم.
اصنع صلصة سريعة من مكعبات الطماطم والبصل والهالابينو والكزبرة والليمون الطازج.
قطعي الطماطم الطازجة إلى مكعبات وأضيفيها إلى الأرز والفاصوليا أو الكيساديلا أو التاكو. أضفها إلى العجة أو المخفوق لتناول الإفطار.
رشي شرائح الطماطم الطازجة وشرائح الموزاريلا مع الخل البلسمي ووزعي فوقها الريحان المفروم.
اصنع بروشيتا كفاتح للشهية.

المخاطر

إن تضمين الطماطم في النظام الغذائي له مخاطر معينة.

في كل عام ، تقوم مجموعة العمل البيئي (EWG) بتجميع قائمة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات من بقايا المبيدات. تُعرف هذه الأطعمة باسم Dirty Dozen.

بالنسبة لعام 2017 ، احتلت الطماطم المرتبة 10 والطماطم الكرز رقم 14 في القائمة. على الرغم من أنه لم يتم إثبات أن تناول الأطعمة العضوية له فوائد صحية عامة ، فإن EWG تقترح على الناس شراء الطماطم العضوية حيثما أمكن ذلك.

يقلل شراء المواد العضوية من التعرض لمبيدات الآفات ، على الرغم من أن هذا لم يثبت بشكل قاطع أنه يمنع المرض.

تذكر أن تغسل الطماطم قبل الأكل.

يمكن أن تسبب حاصرات بيتا ، وهي نوع من الأدوية الموصوفة بشكل شائع لأمراض القلب ، زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الطماطم باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.

يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى. يمكن أن يؤدي عدم إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم إلى الوفاة.

قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD) من زيادة في الأعراض مثل حرقة المعدة والقيء عند تناول الأطعمة شديدة الحموضة مثل الطماطم. ردود الفعل الفردية تختلف.

لا تعطي العناصر الغذائية لنوع واحد من الطعام صورة كاملة عن كيفية تحقيق نظام غذائي صحي. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية