فقدان الوزن والثبات عليه بالخطوات

لفقدان الوزن والثبات عليه و حتى إذا كنت تقلل السعرات الحرارية ، فهذا لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك تناول كمية أقل من الطعام. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة أعلى في الحجم وتستغرق وقتًا أطول في الهضم ، مما يجعلها رائعة لفقدان الوزن والثبات عليه.

فقدان الوزن والثبات عليه

تناولي الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار ، غير مقلية أو مخبوزة ، وضعيها بالأعشاب والتوابل أو القليل من زيت الزيتون.
أضف الفاكهة إلى الحبوب منخفضة السكر – التوت الأزرق والفراولة والموز المقطّع. ستظل تستمتع بالكثير من الحلاوة ، ولكن مع سعرات حرارية أقل وسكر أقل وألياف أكثر.
اجمع السندوتشات عن طريق إضافة خيارات الخضروات الصحية مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.
تناول وجبة خفيفة على الجزر أو الكرفس مع الحمص بدلاً من رقائق عالية السعرات الحرارية والغمس.
أضف المزيد من الخضار إلى الأطباق الرئيسية المفضلة لديك لجعل طبقك أكثر جوهرية. حتى المعكرونة والبطاطا المقلية يمكن أن تكون صديقة للنظام الغذائي إذا كنت تستخدم كمية أقل من المكرونة والمزيد من الخضروات.
ابدأ وجبتك بسلطة أو حساء الخضار للمساعدة في ملئك حتى تأكل أقل من مقبلتك.

خطوات لفقدان الوزن والثبات عليه

تولي مسؤولية البيئة الغذائية الخاصة بك
استعد لنجاح إنقاص الوزن عن طريق تولي مسؤولية البيئة الغذائية: عندما تأكل ، وكم تأكل ، وما هي الأطعمة التي تجعلها متاحة بسهولة.

طهي وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل.

هذا يسمح لك بالتحكم في كل من حجم الحصة وما يدخل في الطعام. عادةً ما تحتوي المطاعم والأطعمة المعلبة على الكثير من السكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية مقارنةً بالطعام المطبوخ في المنزل – بالإضافة إلى أن أحجام الوجبات تميل إلى أن تكون أكبر.

قدّم لنفسك حصصًا أصغر.

استخدم أطباق وأطباق وأكواب صغيرة لجعل حصصك تبدو أكبر. لا تأكل من الأوعية الكبيرة أو مباشرة من حاويات الطعام ، مما يجعل من الصعب تقييم الكمية التي تناولتها.

تناول الطعام مبكرًا.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وقليلًا في العشاء يمكن أن يساعدك على إنقاص المزيد من الجنيهات. يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار صحية أكبر إلى بدء عملية التمثيل الغذائي ، وإيقاف شعورك بالجوع خلال اليوم ، ويمنحك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية.

صيام لمدة 14 ساعة في اليوم.

حاول تناول العشاء في وقت مبكر من اليوم ثم صوم حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء الهضم فترة راحة طويلة قد يساعد على فقدان الوزن.

خطط وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا.

يمكنك إنشاء وجبات خفيفة صغيرة في أكياس بلاستيكية أو حاويات. سيساعدك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني على تجنب تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا حقًا. شرب المزيد من الماء. غالبًا ما يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذا عن طريق شرب الماء يمكنك تجنب السعرات الحرارية الزائدة.

قلل من كمية الأطعمة المغرية التي لديك في المنزل.
إذا كنت تشارك مطبخًا مع غير أخصائيي الحميات ، فقم بتخزين الأطعمة المغرية بعيدًا عن الأنظار.

مارس الرياضة لفقدان الوزن والثبات عليه
فكرة ممارسة الرياضة لفقدان الوزن مفتوحة للنقاش ، ولكن الفوائد تتجاوز حرق السعرات الحرارية. يمكن أن تزيد التمارين من عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسن نظرتك ، وهو شيء يمكنك الاستفادة منه الآن. اذهبي في نزهة على الأقدام ، أو تمدد ، أو تحركي وستحصلين على المزيد من الطاقة والتحفيز للتعامل مع الخطوات الأخرى في برنامج فقدان الوزن. يمكن أن تكون ثلاث تمارين رياضية لمدة 10 دقائق في اليوم جيدة مثل تمرين واحد لمدة 30 دقيقة.

تذكر: أي شيء أفضل من لا شيء. ابدأ ببطء بكميات صغيرة من النشاط البدني كل يوم. بعد ذلك ، عندما تبدأ في فقدان الوزن والحصول على المزيد من الطاقة ، ستجد أنه من الأسهل أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا. اعثري على التمرين الذي تستمتع به. جرّب المشي مع صديق أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو لعب الفريسبي مع كلب أو الاستمتاع بلعبة كرة سلة صغيرة أو لعب ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مع أطفالك.

نصائح لفقدان الوزن والثبات عليه

حافظ على نشاطك البدني .
احتفظ بسجل طعام . يساعد تسجيل ما تأكله كل يوم على إبقائك مسؤولًا ومتحمسًا.
تناول وجبة الإفطار كل يوم. والأكثر شيوعًا في الدراسة هو الحبوب والفواكه. تناول الإفطار يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقي من الجوع في وقت لاحق من اليوم.
تناول المزيد من الألياف والدهون غير الصحية أقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
تحقق بانتظام من المقياس . قد يساعدك وزن نفسك أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة صغيرة في الوزن ، مما يتيح لك اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور قبل أن تتفاقم المشكلة.
شاهد تلفزيون أقل . يمكن أن يكون تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا من اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومنع زيادة الوزن.
ربما تكون قد سمعت الإحصائيات المقتبسة على نطاق واسع بأن 95٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن على نظام غذائي سيستعيدونه في غضون بضع سنوات – أو حتى شهور. في حين لا يوجد الكثير من الأدلة القوية لدعم هذا الادعاء ، فمن الصحيح أن العديد من خطط فقدان الوزن تفشل على المدى الطويل. غالبًا ما يكون ذلك ببساطة لأن الأنظمة الغذائية المقيدة للغاية يصعب الحفاظ عليها بمرور الوقت. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن محاولات خسارة الوزن محكوم عليها بالفشل. بعيد عنه.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية