التغذية بعد التمرين ماذا تأكل بعد التمرين

 

 

التغذية بعد التمرين الصحيحة يمكن أن تساعدك الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم جسمك وعضلاتك بعد التمرين ، وخاصة أن كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام. عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة بعد أداء التمرين ، فالأمر ليس بهذه البساطة. تحتاج إلى تناول الأنواع الصحيحة من الطعام في الأوقات المناسبة من اليوم.

أهمية التغذية بعد التمرين

ما تأكله بعد التمرين يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في قدرتك على التعافي والارتداد لجلسة التمرين التالية. من المهم أيضًا تحقيق الأهداف التي حددتها لتحقيقها خلال جلسات التدريب الخاصة بك. تساعدك التغذية بعد التمرين على إعادة الترطيب والتعافي وإعادة التزود بالطاقة وبناء العضلات وتحسين أدائك في المستقبل. الأهم من ذلك ، تناول وجبة غنية بالبروتين مباشرة بعد التمرين لمنع انهيار البروتينات في مجرى الدم وتحفيز تخليق البروتين ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسجة العضلية. سيساعد تناول البروتين بعد التمرين أيضًا على تخفيف بعض آلام العضلات المتأخرة التي قد تشعر بها بعد التمرين الصعب بشكل خاص.

أيضا يتحمل جسمك الكربوهيدرات ويعالجها بكفاءة أكبر في فترة 3 ساعات بعد التمرين ، لذا فهذه هي أفضل نافذة لك لتناول الكربوهيدرات النشوية. يؤدي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين إلى تجديد مخزون الجليكوجين لديك ، والذي تم إنفاقه أثناء التمرين ، كما سيحسن قدرتك على التعافي والعودة أقوى في التمرين التالي. وأخيرًا وليس آخرًا ، يعد البقاء رطبًا وشرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد كل تمارينك من أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح وتحقيق النتائج التي تبحث عنه

التغذية بعد التمرين ماذا تأكل بعد التمرين

البيض

البيض هو أحد أفضل الأطعمة والمفضلة لدي لاعبي كمال الأجسام وخاصة بعد التمرين. إنها قوة التغذية بعد التمرين ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون الصحية – حوالي 7 جرامات و 5 جرامات على التوالي لكل بيضة.يعتبر البيض أيضًا مصدر “بروتين كامل”. هذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي تم ربطها بالمساعدة في تعافي العضلات. يحتوي البيض أيضًا على فيتامينات ب ، والتي يمكن أن تساعد في إنتاج الطاقة.

يجب استخدام البيض للحصول على البروتين. إنه لذيذ وسهلة التحضير ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة. واحدة من الوصفات المفضلة لدي هي سلطة بيض الأفوكادو. يُضاف البيض المسلوق إلى الأفوكادو والخردل البني الحار ومخلل الشبت والملح والفلفل. استمتع بها على قطعة من الخبز المحمص. تتضمن الأفكار الأخرى لدمج البيض في وجبة خفيفة بعد التمرين ما يلي:

قطع مسلوقة على طبق سلطة خضار

مقلي مع الفلفل والفطر

مسلوق مع قليل من الملح والفلفل

التوت

التوت مليء بالألياف الغذائية والفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة تسبب جميع أشكال التمارين نوعًا من الإجهاد التأكسدي ، أو خللًا بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في جسمك. لهذا السبب ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي اليومي. علاوة على ذلك ، تم ربط تناول التوت بعد التمرين بوقت تعافي العضلات المتسارع. يمكن أيضًا دمجها في نظامك الغذائي بعدد من الطرق المختلفة. تناول التوت بشكل منتظم وأميل إلى رمي حفنة أو اثنتين في عصير ما بعد التدريب. تتضمن الطرق الأخرى لإدراجها في وجبة خفيفة بعد التمرين ما يلي:

مع زبادي جوز الهند

مع الشوفان

الأفوكادو

هذه الفاكهة الرائعة غنية بالمغنيسيوم ، وهو ممتاز لاستعادة العضلات. يحتوي أيضًا على 14 بالمائة من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم توازن السوائل والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى. علاوة على ذلك ، يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك والفيتامينات C و K و B-6 ، وكلها عناصر مغذية مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم التي قد تكون ناجمة عن الإجهاد الناجم عن ممارسة الرياضة. أتأكد من إدراجه في واحدة أو اثنتين من وجبتك يوميًا وأجد أن ثلث ثمرة الأفوكادو حجم خدمة كافٍ. فيما يلي عدد من الطرق للاستمتاع بالأفوكادو:

مع بالبيض

مهروس على الخبز المحمص

يضاف إلى وعاء السلطة

بمفرده مع قليل من الملح والفلفل الطازج المطحون

الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية الخضراء جزءًا من طعامي بعد التمرين. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. تحتوي هذه الأنواع من الخضروات أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل الجذور الحرة التي قد يتم إطلاقها أثناء تدريب. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضراوات الورقية للاختيار من بينها ، ولكن بعض أكثرها شعبية تشمل:

الكرنب

السبانخ

الجرجير

أرمي دائمًا بعض السبانخ أو الكرنب أو الجرجير المجمد في عصائر ما بعد التمرين – حوالي حفنتين كبيرتين. يميل إلى الخلط بسهولة عند التجميد ، مما يعني أنك لن تتمكن من تذوقه ، ناهيك عن أنه يجعل عصيرك باردًا جدًا!يمكنك أيضًا تناول الخضروات الورقية بالطرق التالية:

مسحوق البروتين

إن التأكد من حصول جسمك على ما يكفي من بروتين الطعام الكامل للمساعدة في عملية تعافي العضلات ليس دائمًا سهلًا أو ممكنًا. في هذه الحالة ، أقترح البحث عن مسحوق بروتين عالي الجودة وهذا من أفضل أنواع التغذية بعد التمرين ، والذي يمكن أن يساعد في دعم الجسم عند حدوث انهيار العضلات أثناء تدريب القوة أو تمارين.عامل آخر إيجابي عندما يتعلق الأمر بمسحوق البروتين هو عامل الراحة. إنه خيار رائع للإمساك والذهاب لمن لديهم وقت قصير ، ناهيك عن أنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.بينما أميل إلى اختيار مساحيق البروتين النباتي المنبت جزئيًا بسبب عدم تحملي للاكتوز ، هناك عدد من الأنواع التي يجب تجربتها. كنصيحة ، أحاول إبقاء محتوى السكر أقل من 6 إلى 8 جرامات لكل وجبة

نصائح بما يخص التغذية بعد التمرين

من المهم إلقاء بعض الضوء على فوائد إعطاء جسمك ما يحتاجه للتعافي. بعد تمرين مكثف ، يحتاج جسمك إلى إعادة التزود بالوقود. عندما لا تقوم بتجديد جسدك ، يمكن أن يتركك تشعر بالتعب ويوقف عملية الشفاء. عندما لا تستعيد ما فقدته ، فسوف يعرض جسمك لخطر المزيد من الضرر أثناء التمرين التالي. ومع ذلك ، إليك ما يجب فعله وما لا يجب فعله عندما يتعلق الأمر بالاستهلاك بعد التمرين.

التغذية بعد التمرين: ما يجب القيام به

  1. غذي جسمك بالبروتين

يغذي البروتين جسمك بالأحماض الأمينية لإصلاح بروتينات العضلات التي تتفكك أثناء التمرين. عادةً ما ألتزم بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج الخالي من المضادات الحيوية ، والأسماك التي يتم صيدها من البرية ، وأحيانًا قطع لحم البقر الخالية من الدهون. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لإعادة التزود بالوقود بعد التمرين ، فإن الحلول السريعة مثل البيض واللوز والجبن هي خيارات رائعة.

  1. زيادة تناول الجليكوجين

أثناء التدريبات عالية الكثافة ، يصبح جسمك مستنفدًا من الجليكوجين. ما هو الجليكوجين؟ الجليكوجين هو عديد السكاريد. عندما تأكل الكربوهيدرات ، يفرز جسمك الأنسولين ، الذي يأخذ الجلوكوز من الدم ويخزنه كطاقة في الخلايا والعضلات. عندما يحصل الجسم على وقود زائد ، ترتبط جزيئات الجلوكوز معًا لتكوين الجليكوجين. يقال أنه بعد حوالي 20 دقيقة من التدريبات عالية الكثافة ، ستنضب عضلاتك من تخزين الجليكوجين. عندما لا تتمكن من إنهاء هذا المندوب الأخير ، يكون الجليكوجين لديك قد استنفد. يعزز تناول الكربوهيدرات إفراز الأنسولين ، والذي بدوره يعزز تكوين الجليكوجين. يكون إفراز الأنسولين أكثر نشاطًا عند تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا.

  1. تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات

ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. هناك كربوهيدرات كاملة وكربوهيدرات معقدة. الكربوهيدرات الكاملة في شكلها الطبيعي وتحتوي على الألياف التي تساعد الجسم على تنظيم استخدامه للسكر. مثال على ذلك البطاطا الحلوة والفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. تتم معالجة الكربوهيدرات المكررة وتجريدها من الألياف. ومن الأمثلة على ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعصائر الفاكهة والأرز الأبيض. تسبب الكربوهيدرات المكررة ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم في أجسامنا ، والتي تعطي الطاقة في البداية ولكن بعد ذلك تتسبب في انهيارنا سريعًا والتوق إلى المزيد من السكر. لا تملأ على النوع الصحيح من الكربوهيدرات.

  1. إرضاء وجبتك بالدهون الصحية

تعتبر المصادر الجيدة للدهون بكميات صغيرة عاملاً مهمًا أيضًا بعد التمرين. ستساعدك كمية صغيرة من الدهون على الشعور بالرضا عن وجبتك والبقاء ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. هناك دهون جيدة ودهون سيئة ، لذلك من المهم التأكد من أنك تحصل عليها من المصدر الصحيح. تسمى الدهون السيئة بالدهون المشبعة والمتحولة ، وعندما يتم تناولها بإفراط ، فقد ثبت أنها تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات LDL. يجب أن تؤكل الدهون المشبعة باعتدال. من أمثلة الدهون المشبعة اللحوم المصنعة مثل السلامي ولحم الخنزير المقدد وكذلك منتجات الألبان مثل الحليب والجبن.

يجب تجنب الدهون الضارة بأي ثمن. توجد الدهون الضارة في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا. بعض الأمثلة على ذلك هي الأطعمة المقلية ، مثل الكعك والبطاطس المقلية ومعظم الأطعمة السريعة وتقصير الخضار والبسكويت ، والأطعمة الخفيفة المصنعة. الدهون الجيدة هي الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة. لقد ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بعض الأمثلة على الدهون الصحية هي الأفوكادو والمكسرات وبذور الشيا والأسماك.

التغذية بعد التمرين: الأشياء المحظورة

ابتعد عن المكونات غير المعروفة

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي لا ترغب في تناولها بعد التمرين ، يمكن أن يكون الأمر محيرًا ، لكن القاعدة التي أتبعها هي ، إذا كنت لا تعرف ما هي المكونات ، فلا يجب أن تأكلها. عادة ما تتم معالجة معظم الأشياء المعبأة ومليئة بالسكر إلى جانب المواد الحافظة الأخرى. إذا كنت تأكل شيئًا معالجًا ، فتأكد من مراجعة قائمة المكونات. إذا كنت لا تفهم أكثر من ثلاثة من هذه المكونات ، فتجنبها تمامًا.

لا تأكل الأطعمة الحارة

من الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل بعد التمرين. الأطعمة المحضرة بالتوابل الحارة مثل الفلفل الحار أو الفلفل الحار تحتوي على عنصر قوي يعرف باسم الكابسيسين ، وهو مادة مهيجة للجسم. يحفز الطعام الحار الجهاز الهضمي ويمكن أن يسبب حرقة المعدة والإسهال ، خاصة بعد أن يستهلك جسمك الطاقة أثناء التمرين. يحاول جسمك إصلاح نفسه ، ولهذا من المهم اختيار الأطعمة سهلة الهضم.

تجنب السكريات غير الضرورية

التزم بالأطعمة الكاملة الحقيقية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم النظيفة الخالية من الهرمونات والمضادات الحيوية. تحتوي الكثير من المشروبات الرياضية وألواح الطاقة ومخفوقات البروتين على مكونات مخفية لا تساعد في عملية التعافي. يمكن أن تكون خادعة للغاية نظرًا لتسويقها للرياضيين ، ومع ذلك يتم تحميل معظمها بالسكريات غير الضرورية ، مما يجعلها خيارًا سيئًا بعد التمرين.

تخطي الكحول

الكحول يبطئ عملية إصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين عن طريق تثبيط إنتاج بعض الهرمونات التي تستخدم للمساعدة ، مثل التستوستيرون. الكحول أيضًا مدر للبول ، لذلك عندما تكون مصابًا بالجفاف بالفعل بعد التمرين ، فإن هذا لن يؤدي إلا إلى تأخير عملية الشفاء أكثر.

قد يعجبك ايضا
نحن نستخدم ملفات تعريف الارتباط لنمنحك أفضل تجربة ممكنة على موقعنا. بالمتابعة في استخدام هذا الموقع، فإنك توافق على استخدامنا لملفات تعريف الارتباط.
قبول
سياسة الخصوصية